ごはん 鰺の青じそハンバーグ 切り干し大根の酢の物 アサリの味噌汁 キウイのヨーグルト添え
ごはん
作り方
| （１）米を炊く |
材料 一人分量(g)
| ・ブラックタイガー・・75g ・米・・・70g ・水・・・84㏄ |
鰺の青じそハンバーグ
作り方
| （１）ビニール袋にAを入れよく揉み混ぜる。 |
| （２）刺身用鰺を半分の長さに切り、鰺をつぶさないように（1）に混ぜ込む。 |
| （３）フライパンに、にんにく、オリーブ油を入れ弱火でにんにくの香りを出し、火を止める。（２）を形を整えて入れる。蓋をして弱火で蒸し焼きにする。 |
| （４）崩れない状態になったら、裏返し蓋を取って焼き目がつくまで焼く。 |
| （５）ブロッコリーを小房に切り分け、深みのある耐熱容器に入れ、水を大さじ1入れ、ラップを端を開けた状態にして掛ける。レンジ600W2分加熱する。よい柔らかさになったらすぐにラップを外し冷ます。 |
| （６）ミカンの房の皮を取り除き、細かくほぐし器に入れる。半分はつぶして汁を出す。オリーブオイル、塩コショウ、酢を加えてドレッシングを作る。 |
| （７）皿に、レタス、鰺ハンバーグ、トマト、ブロッコリーを盛り、（６）のドレッシングをかける。 |
材料 一人分量(g)
| ・鰺・・・・・・・・50g（刺身用鰺） ――――――（A）―――――― ▶ 木綿豆腐・・・・・・30g ▶ ひじき・・・・・・・5g（乾燥ひじきは戻して5g） ▶ 人参・・・・・・・・5g（細く千切りする） ▶ 青じそ・・・・・・・5g ▶ とうもろこし・・・・5g ▶ 卵・・・・・・・・・5g ▶ 鶏ガラだし・・・・・0.5g ▶ 塩・・・・・・・・・0.1g（少々） ▶ 薄力粉・・・・・・・5g ――――――――――――――― ・トマト・・・・・・・30g（くし形に切る） ・レタス・・・・・・・15g ・ブロッコリー・・・・30g ・みかん・・・・・・・30g ・オリーブ油（ドレッシング用）・・・5g ・酢・・・・・・・・・15g（大さじ1） ・オリーブ油（焼用）・・2g（小さじ1/2） ・にんにく・・・・・・3g ・塩コショウ・・・・・少々 |
切り干し大根の酢の物
作り方
| （１）切り干し大根は十分に水洗いする。15分程水に戻し、絞ってざっくり切る。 |
| （２）きゅうりを薄く輪切りにする。 |
| （３）（１）の戻し汁と、酢、砂糖、だし醤油を混ぜ、（１）、（２）を加える。 |
材料 一人分量(g)
| ・切り干し大根・・・・・・5g ・切り干し大根の戻し汁・・小さじ1 ・きゅうり・・・・・・・・20g ・酢・・・・・・・・・・・5g ・砂糖・・・・・・・・・・3g ・だし醤油・・・・・・・・5g（小さじ1弱） |
アサリの味噌汁
作り方
| （１）アサリを、殻をこすり合わせて洗う。 |
| （２）鍋に水、アサリを入れ加熱する。 |
| （３）アサリが開きかけたら、カットワカメを入れる。 |
| （４）（３）に味噌を入れる。 |
| （５）ねぎを入れた汁椀に（４）を入れる。 |
材料 一人分量(g)
| ・アサリ（砂抜き）・・・・15g ・はねぎ・・・・・・・・・3g ・カットワカメ・・・・・・0.3g ・だし入り味噌・・・・・・7g（小さじ1強） ・水・・・・・・・・・・200㏄ |
キウイのヨーグルト添え
作り方
| （１）キウイフルーツを切って、ヨーグルトと共に器に盛る |
材料 一人分量(g)
| 精キウイフルーツ・・・70 g 加糖ヨーグルト・・・・60 g |
メニューのポイント
・静岡特産の海産物でなじみのある鰺を使った、青じそを多めに使いさっぱりとした味わいのハンバーグを作りました。
・静岡特産のみかんを彩りの良いドレッシングに仕立て、料理を引き立てました。
栄養価計算
| エネルギー | 576kcal |
| たんぱく質 | 21.2g |
| 脂質 | 11.5g |
| 炭水化物 | 87.9g |
| カルシウム | 226mg |
| 鉄 | 3.1mg |
| 食物繊維 | 9.5g |
| 食塩相当量 | 2.0g |
