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メタボ予防(にじます)
長島

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維
615kcal
25.8g

16.5g

2.0g 6.1g

■ご飯

米を研いで、30分ほど吸水させてから炊く。

材料・1人分量
米・・・70
材料・4人分量
米・・・280
■にじますの和風ラビゴットソースがけの作り方

きゅうり・トマトはみじん切りにする。
たまねぎはみじん切りにし、水にさらしてしぼる。

★印の材料をすべて混ぜ合わせ、和風ラビゴットソースを作る。

フライパンに油を熱し、片栗粉をまぶしたにじますをこんがり焼く。

焼きあがったにじますに、ラビゴットソースをかける。

材料・1人分量
にじます・・・80
片栗粉・・・2
★きゅうり・・・10
★たまねぎ・・・10
★トマト・・・20
★ごま油・・・3
★しょうゆ・・・4
★酢・・・4
油・・・2
材料・4人分量
にじます・・・4切れ
片栗粉・・・大さじ1
★きゅうり・・・1/2本
★たまねぎ・・・1/4個
★トマト・・・中1/2個
★ごま油・・・大さじ1
★しょうゆ・・・大さじ1
★酢・・・大さじ1
油・・・大さじ1弱
■ひじきの白和えの作り方

ほしひじきは水で戻す。油揚げは湯をかけて油抜きし、短冊切り。

木綿豆腐は電子レンジに2分かけ、水気を切って冷ます。

にんじんは千切りにする。
小松菜はざく切り、しめじは小房にわけて茹でる。

みりん・塩・水を煮立て、にんじん・ひじき・油揚げ・しめじを煮て冷ます。

すり鉢でごまをすり、豆腐とみそを加えてさらにする。
Cを煮汁ごといれて、小松菜も加えて和える。

材料・1人分量
ほしひじき・・・1
にんじん・・・8
小松菜・・・15
しめじ・・・10
油揚げ・・・5
木綿豆腐・・・30
みりん・・・4
水・・・17
ごま・・・2
みそ・・・1
材料・4人分量
ほしひじき・・・大さじ1弱
にんじん・・・小1/2本
小松菜・・・1/4束
しめじ・・・1/2パック
油揚げ・・・1枚
木綿豆腐・・・120
みりん・・・大さじ1
水・・・1/3カップ
ごま・・・大さじ1
みそ・・・小さじ1弱
■根菜のオイスターソース炒めの作り方

かぼちゃ・れんこんは薄切り。こねぎは小口切りにする。

かぼちゃとれんこんは別々の耐熱容器に入れ、それぞれ1分半ほどレンジ(500W)で加熱し柔らかくする。

★印の材料を混ぜて合わせ調味料をつくる。

Aをテフロン加工のフライパンに移して中火にかけ、Bの合わせ調味料を加えて混ぜる。
好みで七味唐辛子も加える。

調味料と混ざったら、皿に盛り付けてこねぎを散らす。

材料・1人分量
かぼちゃ・・・30
れんこん・・30
こねぎ・・・1
★ごま油・・・3
★酒・・・3
★オイスターソース・・・6
七味唐辛子・・・少々
材料・4人分量
かぼちゃ・・・1/8個
れんこん・・1節
こねぎ・・・1本
★ごま油・・・大さじ1
★酒・・・大さじ1
★オイスターソース・・・大さじ2
七味唐辛子・・・少々
■果物

くし形に切る。

材料・1人分量
りんご・・・70
材料・4人分量
りんご・・・大1個

メニューのポイント

富士宮特産のにじますは、高タンパクで脂質が少なく、クセのない味なので、様々な料理に使って食卓にのせたいものです。
今回は、フランス語で「元気を出させる」という意味があるラビゴットソースをかけて。
酸味・香り・辛味などで風味付けをして、全体的に薄塩の献立になっているため、主食の食べすぎを防ぐことが期待できます。


主食 1.5つ
副菜 2つ
主菜 3つ
牛乳・乳製品 0つ
果物 1つ
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