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メタボ予防（豆腐）
村上

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維
602kcal
 23.3g

15g

 2.6g 7.9mg

■ご飯
材料・１人分量
米・・・70
材料・4人分量
米・・・280
■カレーマボー豆腐の作り方

にんにく、生姜、根深ねぎはみじん切りにする。

木綿豆腐は1.5cm角に切る。

フライパンにサラダオイルをいれ、にんにく、生姜を炒め、香りがでたら、豚ひき肉、根深ねぎ、カレー粉の順に加えて炒める。

フライパンに木綿豆腐とAを加えて煮て、こしょうを加え最後に水溶きかたくり粉を加えて軽く煮立てる。

グリンピースを上に飾る。

材料・１人分量
豚ひき肉・・・25
木綿豆腐・・・150
根深ねぎ・・・25
生姜・・・4
にんにく・・・2.5
サラダオイル・・・2
カレー粉・・・1

●A
甜メンジャン・・・1.5
豆板醤・・・1
酒・・・4.5
醤油・・・4.5
オイスターソース・・・1.2
酢・・・1.2
水・・・50

こしょう・・・少々
グリーンピース（缶）・・・3

●水溶きかたくり粉
かたくり粉・・・3.5
水・・・12
材料・4人分量
豚ひき肉・・・100
木綿豆腐・・・600
根深ねぎ・・・100
生姜・・・16
にんにく・・・10
サラダオイル・・・小さじ2
カレー粉・・・大さじ1弱

●調味料A
甜メンジャン・・・小さじ1
豆板醤・・・小さじ1/2
酒・・・大さじ1
醤油・・・大さじ1
オイスターソース・・・小さじ１
酢・・・小さじ１
水・・・200

こしょう・・・少々
グリーンピース（缶）・・・12

●水溶きかたくり粉
かたくり粉・・・大さじ1と1/2
水・・・大さじ3
■もやしのナムルの作り方

もやしは水につけ、ザルに上げて水気を切る。

ニンジンとピーマンは細切りにしておく。

耐熱ボールにもやし、ニンジン、ピーマンを入れ、ごま油を加えて良く混ぜ、ラップをかけて電子レンジで3分加熱する。ややさめたら、手で絞り水気を切る。
※電子レンジ600wを使用。

③に塩、白ゴマ、こしょうを加えてよく混ぜる。

材料・１人分量
もやし・・・50
ニンジン・・・10
ピーマン・・・10
ごま脂・・・1
塩・・・0.35
いりゴマ・・・0.75
こしょう・・・少々
材料・4人分量
もやし・・・200
ニンジン・・・40
ピーマン・・・40
ごま脂・・・小さじ１
塩・・・小さじ1/4
いりゴマ・・・小さじ1
こしょう・・・少々
■セロリの甘酢和えの作り方

セロリは筋をとり斜め切りにし、耐熱容器に入れ、塩をふっておく。

①に酢と砂糖を入れ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。

冷めたら、細切りしたセロリの葉を散らす。

材料・１人分量
セロリ・・・50
酢・・・7.5
砂糖・・・4.5
塩・・・0.25
材料・4人分量
セロリ・・・200
酢・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ2
塩・・・1
■キノコたっぷりスープの作り方

えのきだけとシメジは根元を切って、長さを半分に切る。しいたけは石づきをとり薄切りにする。

生姜はすっておく。

鍋に水を入れ熱し、キノコ類を入れ、鶏ガラスープの素を加えてひと煮立ちしたら、醤油、こしょうを加え味をととのえる。②仕上げにゴマをふる。

水溶きかたくり粉でとろみをつけ、生姜の絞り汁を入れる。

材料・１人分量
えのきだけ・・・25
シメジ・・・20
しいたけ・・・10
酒・・・8
鶏ガラの素・・・1
醤油・・・3
生姜・・・2.5
かたくり粉・・・2
水・・・4
こしょう・・・少々
水・・・120
材料・4人分量
えのきだけ・・・100
シメジ・・・80
しいたけ・・・40
酒・・・大さじ2
鶏ガラの素・・・小さじ1
醤油・・・小さじ2
生姜・・・10
かたくり粉・・・大さじ1
水・・・大さじ1
こしょう・・・少々
水・・・480
■果物

りんごは水洗いし、8等分に切る。

材料・１人分量
りんご・・・80
材料・4人分量
オレンジ・・・大1個

メニューのポイント

◎豆腐には良質なたんぱく質が含まれており、またコレステロールを下げる作用があるリノール酸を含んでいて脂質異常症の予防に効果的な食品です。 


◎しいたけに含まれる食物繊維はコレステロールの吸収を抑制したり、血糖値の急上昇を防いだりと、生活習慣病の予防効果があるとみられます。

主食 1.5つ
副菜 3つ
主菜 2.5つ
牛乳・乳製品 0つ
果物 1つ

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