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脂質異常症予防のためのメニュー(鶏肉編)
有田朋子

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維
544kcal
25.7g

9.8g

2.3g 9.4mg


・心臓病や脳卒中の一因にもなる動脈硬化は、LDLコレステロールそのものではなく、酸化などで変性を受けた変性LDLコレステロールの増加で促進します。
これを防ぐ抗酸化食品の代表はビタミンE、ビタミンC、β-カロテンを多く含む野菜です。
また野菜に含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えて排泄を促します。

・今回のメニューは鶏肉の皮を除くことで脂肪分を減らし、さらに酢を用いることでさっぱりとした味付けにしました。また副菜にこんにゃく、海藻も用いることで食物繊維たっぷりのメニューになりました。


■ご飯

米は洗って30分ほど吸水させ炊く。

材料・1人分量
米・・・70
材料・4人分量
米・・・280
■鶏肉のさっぱりお酢炒めの作り方

鶏肉は余分な脂と皮を除いて一口大に切り、しょう油、酒で下味をつけておく。

長ネギ、にんじん、しいたけ、ピーマンを食べやすい大きさに切る。

フライパンに油を熱し、鶏肉に片栗粉をまぶして、軽く焼き目がつくまで焼く。

Aの野菜を加えて強火で炒め、合わせておいた調味料で全体を炒め合わせる。

材料・1人分量
鶏肉モモ・・・60
濃口しょうゆ(下味)・・・1
酒(下味)・・・1
長ネギ・・・20
にんじん・・・20
生しいたけ・・・15
ピーマン・・・20
油・・・3
片栗粉・・・3

●調味料
砂糖・・・2
酒・・・1
しょうゆ・・・5
酢・・・3
材料・4人分量
鶏肉モモ・・・240
濃口しょうゆ(下味)・・・小さじ1
酒(下味)・・・小さじ1
長ネギ・・・80
にんじん・・・80
生しいたけ・・60・
ピーマン・・・80
油・・・大さじ1弱
片栗粉・・・大さじ1と1/2

●調味料
砂糖・・・大さじ1
酒・・・小さじ1
しょうゆ・・・大さじ1強
酢・・・小さじ2
■ほうれん草の白和えの作り方

豆腐はバットなどにのせて水を切っておく。

糸こんにゃくは適当な長さに切り、ゆでておく。

水でもどしたひじき、千切りにしたにんじんも軽くゆでておく。

ほうれん草はゆでてしぼり、食べやすい大きさに切る。

すり鉢でいりごまをよくすり、砂糖、甘みそ、しょうゆ、豆腐を入れてよくまぜる。

野菜、こんにゃく、ひじきとあえる。

材料・1人分量
ほうれん草・・・40
糸こんにゃく・・・15
にんじん・・・10
ひじき・・・2
木綿豆腐・・・20
甘みそ・・・6
砂糖・・・1
いりごま・・・3
しょうゆ・・・1
材料・4人分量
ほうれん草・・・160
糸こんにゃく・・・60
にんじん・・・40
ひじき・・・8
木綿豆腐・・・80
甘みそ・・・大さじ1と1/2
砂糖・・・小さじ1強
いりごま・・・大さじ1弱
しょうゆ・・・小さじ1
■星のサラダの作り方

ブロッコリーは食べやすい大きさに切ってゆでる。

オクラはゆでて、5ミリ幅くらいに切る。

小トマトは半分に切る。

ブロッコリー、トマトを盛りつけたら、コーンとオクラをちらす。

ドレッシングをかける。

材料・1人分量
ブロッコリー・・・30
ミニトマト・・・30
オクラ・・・20
スイートコーン・・・5
和風ドレッシング・・・10
材料・4人分量
ブロッコリー・・・120
ミニトマト・・・120
オクラ・・・80
スイートコーン・・・20
和風ドレッシング・・・大さじ3
■果物

材料・1人分量
オレンジ・・・80
材料・4人分量
オレンジ・・・1個半

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