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脂質異常症の方におすすめ!にじますを使ったヘルシーカレー
若林恭子

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維
746kcal
26.3g

15.2g

3.7g 9.9g


・地場産のにじますを使ったカレーであっさりとしたカレーが出来上がった。
野菜のルーでトマトジュースを加えることでヘルシーカレーの出来上がりです。但しカレーですが、ごはんは軽めでいただきましょう。

・にじますにはDHAやEPAが含まれ生活習慣病予防にも効果があります。
いろいろな料理方法で食べるようにすると良いでしょう。また緑黄色野菜は、毎食1品ずつでも食べるようにするとがんの予防にも効果があります。


ニジマス野菜カレーの作り方

米は普通に炊く。

ニジマスの角切りに軽く塩をして10分程度おく。

Aにカレー粉と小麦粉を混ぜたものをまぶしテフロン加工のフライパンで、両面をしっかり焼く。

なべに薄切りしたにんにくとおろした生姜、をいれ炒めてから、薄切りにしたたまねぎを入れてよく炒める。

Cのたまねぎがよくいたまったところに炒めたまねぎを30g ほど入れる。ちゃいろになるまでこんきよくいためる。

にんにく・生姜・にんじん・りんごは、すりおろしておく。

炒めたまねぎの中に残りのにんじんとりんごをいれさらに炒める。

分量の水にブイヨンをいれとかす。

FのなべにGのブイヨンをいれとかす。

さいごににじますをなべに残りのトマトケチャップをいれカレールーを入れて煮込む。

ニジマスは最後になべに入れ弱火でさっと煮る。

最後にチャツネをいれ味を整える。

パセリをみじん切りにしてみずにさらしておく。

ごはんの上にさらしたパセリを散らす。

材料・1人分量
米・・・80
ニジマス角切り・・・60
たまねぎ・・・80
にんじん・・・50
ブイヨン・・・2
りんご・・・30
生姜・・・2
にんにく・・・1
カレー粉・・・2
小麦粉・・・2
トマトジュース・・・50cc
ローリエ・・・適量
カレールー・・・15
福神漬け・・・15
ラッキョウ・・・15
パセリ・・・1
チャツネ・・・1
水・・・ 180cc
材料・4人分量
米・・・320
ニジマス角切り・・・240
たまねぎ・・・320
にんじん・・・200
ブイヨン・・・8
りんご・・・1/2個 120
生姜・・・8
にんにく・・・4
カレー粉・・・大1強 8
小麦粉・・・大1弱 8
トマトジュース・・・1カップ 200cc
ローリエ・・・適量
カレールー・・・60
福神漬け・・・60
ラッキョウ・・・60
パセリ・・・4
チャツネ・・・4
水・・・ 720cc
■ブロッコリーとトマトのまぜこぜサラダの作り方

ブロッコリーは、小さく切ってゆでておく。

トマトは、湯むきして乱切りにきる。

大根は、千切りにする。

たまごはゆでて皮をむき乱切りにする。

@〜Dまでの材料をさっくりあわせ上からドレッシングをかける。

材料・1人分量
ブロッコリー・・・30
トマト・・・30
大根・・・20
卵・・・15
ノンオイルドレッシング・・・10
材料・4人分量
ブロッコリー・・・120
トマト・・・120
大根・・・80
卵・・・40
ノンオイルドレッシング・・・40
■フルーツヨーグルトの作り方

ウイは皮をむいて輪切りに切る。

バナナは、輪切りに切る。

さらにバナナとキイウイを盛り上からヨーグルトをかけジャムをそえる。

材料・1人分量
ヨーグルト・・・40
キィウイ・・・50
ジャム・・・10
バナナ・・・30
材料・4人分量
ヨーグルト・・・160
キィウイ・・・200
ジャム・・・大2強 40
バナナ・・・120
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