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高血圧予防のためのメニュー(卵編)
野田

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 カリウム
584kcal
22.2g

15.8g

1.8g 1054mg


・「日本人にもっとも多い病気」 といわれているのが高血圧です。
高血圧は、脳卒中や心筋梗塞にもつながると言われています。 食塩(ナトリウム)を少なくすることによって、高血圧を予防したり改善をすることができます。
また、食塩(ナトリウム)を体外に排泄をする働きをたすけるカリウムを充分とることも心がけましょう。

・コレステロールが多いからといって卵を敬遠してはいませんか?  卵は若々しく弾力性のある血管を保つためのたんぱく質が豊富です。 しかし、食べすぎには注意しましょう。

・この献立は卵、野菜など地元の旬の食材を使い、バランスを考え、節塩の、カリウム、抗酸化ビタミンたっぷりの夏向けレシピです。


■ご飯

米は洗米をし、30分位ザルにあげておき炊飯する。

材料・1人分量
米・・・70
材料・4人分量
米・・・280
■スパニッシュオムレツの作り方

じゃがいもは縦横半分に切り、3mmほどの厚さにスライスし、さっと茹でておく。  たまねぎは薄切りにする。
ピーマンは種を取って輪切りにしておく。ささみはこしょう少々をふって、レンジにかけてほぐしておく。

フライパンにオリーブオイルをひいて、みじん切りのニンニクを入れて香りを出し、じゃがいもを入れ炒め、たまねぎピーマンを加えて炒める 。

塩、こしょうをして調味し、器に出して粗熱をさます。

卵を溶きほぐし、塩、こしょう、粉チーズ、牛乳を加えてよく混ぜる。

粗熱が冷めた具を卵の中に入れてよくかき混ぜる。

フライパンにオリーブオイルをたっぷりひきDを流し入れ、全体を大きくかき混ぜて焼く。均等に半熟になったら、火を弱め蓋をして2分間焼く。

上部の方まで少し固まってきたら大き目のお皿にフライパンごと スライドさせ、お皿の上にのせる。(焼き目が下)。

今度はフライパンをお皿の上にかぶせ、そのまま上下を逆転させる。再び3分間位焼き、焼けたら最後に少し火を強めて表面をパリッとさせる。

人数分に切り分けて器に盛り トマト、パセリを飾る。

材料・1人分量
●A
卵・・・50
こしょう・・・0
粉チーズ・・・1.5
牛乳・・・10
オリーブ゙油・・・2

ささみ・・・10
玉葱・・・40
ニンニク・・・1
じゃが芋・・・40
ピーマン・・・10
赤ピーマン・・・5
塩・・・0.3
こしょう・・・0
オリーブ゙油・・・2

トマト・・・40
パセリ・・・1
材料・4人分量
●A
卵・・・200
こしょう・・・0
粉チーズ・・・6
牛乳・・・40
オリーブ゙油・・・8

ささみ・・・40
玉葱・・・160
ニンニク・・・4
じゃが芋・・・160
ピーマン・・・40
赤ピーマン・・・20
塩・・・1.2
こしょう・・・0
オリーブ油・・・8

トマト・・・160
パセリ・・・4
■夏サラダヨーグルトマスタードソースの作り方

いかは内臓を出して5mm位の輪切りにし、茹でザルに上げる

水菜は3cmの長さ、きゅうりは同じ長さの棒状にする。

セロリは筋をひき、斜めの一口大に、玉葱、レタスは食べやすい大きさに切り、ABは水に放してシャキッとさせてざるに上げておく。

アスパラはかたい所と、はかまを取ってさっと茹でて一口大の斜め切りにしておく。

らっきょう漬は荒みじんに切って調味料を合わせてソースを作っておく。

野菜を盛り、いかをのせてソースをかける。

材料・1人分量
するめいか・・・20
レタス・・・20
水菜・・・5
セロリ・・・5
きゅうり・・・15
赤玉葱・・・8
アスパラ・・・10

●A
プレーンヨーグルト・・・15
マヨネーズ゙・・・8
練り辛子・・・0.4
しょう油・・・0.5
こしょう・・・0
らっきょう漬・・・5
材料・4人分量
するめいか・・・80
レタス・・・80
水菜・・・20
セロリ・・・20
きゅうり・・・60
赤玉葱・・・32
アスパラ・・・40

●A
プレーンヨーグルト・・・60
マヨネーズ゙・・・32
練り辛子・・・1.6
しょう油・・・2
こしょう・・・0
らっきょう漬・・・20
■あさりのスープの作り方

あさりは砂出しをしておく。

鍋に分量の水とあさりを入れ煮、鶏がらスープの素、しょう油で調味をする。

椀に盛って刻み葱を散らす。

材料・1人分量
あさり・・・20
葱・・・5
鶏がらスープ・・・1
しょう油・・・2
材料・4人分量
あさり・・・80
葱・・・20
鶏がらスープ・・・4
しょう油・・・8
■果物

材料・1人分量
バナナ・・・40
キウイフルーツ・・・30
材料・4人分量
バナナ・・・160
キウイフルーツ・・・120
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