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メタボリックが気になる人のメニュー(豚肉編)
村上裕子

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維
600kcal
24.5g

11g

2.7g 9g


・椎茸シュウマイとキャベツ・カボチャも一緒に蒸すので、手軽に野菜も摂れるヘルシー料理です。

・椎茸に含まれる『エリタデニン』という物質には、余分なコレステロールを体外に排出し、動脈硬化を予防する働きがあります。

・玄米、椎茸、糸寒天は食物繊維が豊富に含まれており、メタボリックシンドロームを予防する働きがあります。

・豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれいるので、疲労回復に効果的です。


■玄米ごはん

米は洗米をし、30分位ザルにあげておき炊飯する。

材料・1人分量
玄米(半つき米)・・・70
材料・4人分量
玄米(半つき米)・・・280
■椎茸しゅうまいの作り方

椎茸は軸をとり、笠だけにし水洗いし拭き取る。

玉ねぎはみじん切り、生姜はすりおろす。

ボールに豚肉・Aの材料と調味料を入れよく混ぜる。

シュウマイの皮を細切りにしておく。

椎茸の裏側に片栗粉を茶こしでふりBを等分にのせ、シュウマイの皮をのせる。

蒸し器にかぼちゃ・キャベツをいれる。

キャベツの上にDのシュウマイをのせ、蒸気がでたら15分蒸す。

器に盛り付け、ミニトマトとパセリを飾る。

材料・1人分量
豚ひき肉・・・50
玉ねぎ・・・25
生姜・・・2.5
椎茸・・・30
片栗粉・・・7
醤油・・・6
料理酒・・・2
砂糖・・・1.5
ごま油・・・1
食塩・・・0.5
シュウマイの皮・・・15
キャベツ・・・70
カボチャ・・・30
ミニトマト・・・30
パセリ・・・ 1
材料・4人分量
豚ひき肉・・・200
玉ねぎ・・・100
生姜・・・10
椎茸・・・120
片栗粉・・・大匙3
醤油・・・大匙1+1/2弱
料理酒・・・大匙1/2
砂糖・・・小匙1
ごま油・・・小匙1
食塩・・・小匙1/3
シュウマイの皮・・・12枚
キャベツ・・・280
カボチャ・・・120
ミニトマト・・・8ケ
パセリ・・・4
■きゅうりと糸寒天の和えものの作り方

糸寒天を戻しておく。

鶏ささみ肉は蒸して、ほぐしておく。

きゅうりは細切り、ニンジンは千切りにしておく。

調味料をあわせ、具と和える。

材料・1人分量
きゅうり・・・25
人参・・・7
糸寒天・・・1
鶏ささみ・・・20
醤油・・・3
穀物酢・・・2.5
砂糖・・・0.2
食塩・・・0.2
材料・4人分量
きゅうり・・・100
人参・・・28
糸寒天・・・4
鶏ささみ・・・80
醤油・・・小匙2
穀物酢・・・小匙2
砂糖・・・小匙1/4
食塩・・・小匙1/5
■わかめの中華スープの作り方

鍋に湯をかわし、湯だったら根深ねぎとわかめを入れ中華だし、醤油、塩で味つけする。

仕上げにゴマをふる。

材料・1人分量
わかめ・・・5
根深ねぎ・・・20
ごま・・・0.3
醤油・・・0.5
食塩・・・0.5
中華だし・・・1
水・・・130
材料・4人分量
わかめ・・・20
根深ねぎ・・・80
ごま・・・1.2
醤油・・・小匙1/3
食塩・・・小匙1/3
中華だし・・・小匙1
水・・・520
■リンゴ

材料・1人分量
りんご・・・80
材料・4人分量
りんご・・・大1個
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