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メタボリックが気になる人のメニュー(豆腐編)
望月綾子

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維
664kcal
24.4g

17.2g

2.7g 11.3g


・食物繊維は腸や血管をきれいにするので、メタボリックシンドロームの予防になります。
おからを使えば、一日食物繊維の必要量(20g)の半分が取れます。
日本人になじみ深い大豆製品を使って、皆元気に過ごしましょう。


■ご飯

米は洗米をし、30分位ザルにあげておき炊飯する。

材料・1人分量
米・・・70
材料・4人分量
米・・・280
■豆腐バーグの作り方

豆腐は水をきり、とろろ昆布はざく切、シーチキンは油をきり、玉葱椎茸はみじん切にする。

@に卵・塩コショウを入れて翌混ぜ合わせ、パン粉を入れて握れる程度に硬さを調節する。

フライパンに油を熱し、ハンバーグと同様に焼く。

ソースを作る。
玉葱をすりおろし、ケチャップ・ソース・みりんを入れて火にかける。

レタスを適当にちぎり、ハンバーグ・ソースをのせ、トマト・りんご・パセリを飾る。

材料・1人分量
豆腐・・・100
とろろ昆布・・・2
シーチキン缶・・・10
玉葱・・・30
生椎茸・・・10
卵・・・5
パン粉・・・3
塩コショウ・・・少々
油・・・適量
玉葱・・・10
ケチャップ・・・5
ソース・・・5
みりん・・・3
レタス・・・20
ミニトマト・・・1個
りんご・・・1/8
パセリ・・・少々
材料・4人分量
豆腐・・・400
とろろ昆布・・・8
シーチキン缶・・・40
玉葱・・・120
生椎茸・・・40
卵・・・20
パン粉・・・12
塩コショウ・・・少々
油・・・適量
玉葱・・・40
ケチャップ・・・20
ソース・・・20
みりん・・・12
レタス・・・80
ミニトマト・・・4個
りんご・・・1/2
パセリ・・・少々
■卯の花寿司の作り方

油揚げを半分に切り、油抜きをしてしょうゆ砂糖で煮る。

ひじきを水に戻して、水と分けておく。

人参は千切・梅干はみじん切にする。

挽肉・人参・ひじきを油で炒めて、ひじきの戻し水・調味料で煮る。

油揚げに詰める。

材料・1人分量
油揚げ・・・1枚
しょうゆ・・・3
砂糖・・・2
おから・・・30
ひじき・・・1
人参・・・20
鶏挽肉・・・10
梅干し・・・1
だし・・・1
油・・・1
しょうゆ・・・4
砂糖・・・2
材料・4人分量
油揚げ・・・4枚
しょうゆ・・・12
砂糖・・・8
おから・・・120
ひじき・・・4
人参・・・80
鶏挽肉・・・40
梅干し・・・4
だし・・・4
油・・・4
しょうゆ・・・16
砂糖・・・8
■レモン和えの作り方

ほうれん草は茹でて、適当に切る。

えのきは半分に切り、湯通しをする。

@とAを調味料で合える。

材料・1人分量
ほうれん草・・・50
えのき・・・10
レモン汁・・・3
塩・・・少々
しょうゆ・・・1
材料・4人分量
ほうれん草・・・200
えのき・・・40
レモン汁・・・12
塩・・・少々
しょうゆ・・・4
■果物

材料・1人分量
みかん・・・1個
材料・4人分量
みかん・・・4個
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