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メタボリックが気になる人のメニュー(にじます編)
赤池

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維
628kcal
29.7g

13.4g

3.1g 4.9g


・特産品のニジマスを、ちょっと変わった蒸し物にしてみました。

長いもを主にしたとろりとしたあんがかかっているので、食欲がないときもするりとたべられます。
また高野豆腐はお豆腐の栄養がギュッと詰まった優れものです。
乾物なので敬遠されがちですがすぐに戻せて便利です。不足しがちなカルシウムや鉄分などミネラル分も豊富。是非活用しましょう。


■ご飯

米は洗米をし、30分位ザルにあげておき炊飯する。

材料・1人分量
米・・・75
材料・4人分量
米・・・300
■にじますのふわとろ蒸しの作り方

にじますに塩をしてしばらくおく。

きくらげは戻してせん切り、にんじんも同様にせん切りにする。

すりおろした長芋に水切りしてつぶした豆腐、卵白、塩を加えてAを混ぜておく。

にじますをアルミホイルに入れみつばとBを上にかけ包み蒸す。

調味料を煮立て水溶き片栗粉でとろみをつける。

蒸しあがったら、Dのあんをかけ、ゆずこしょうをのせる。

材料・1人分量
にじます・・・70
塩・・・0.4
黒きくらげ・・・0.4
人参・・・5
長いも・・・35
木綿豆腐・・・17.5
卵白・・・5
塩・・・0.2
みつば・・・5

●A
だし汁・・・70
しょうゆ・・・3
みりん・・・5
片栗粉・・・1.8

ゆずこしょう・・・0.7
材料・4人分量
にじます・・・4切れ
塩・・・小さじ1/3
黒きくらげ・・・1.6
人参・・・20
長いも・・・140
木綿豆腐・・・70
卵白・・・20
塩・・・0.8
みつば・・・20

●A
だし汁・・・280
しょうゆ・・・小さじ2
みりん・・・大さじ1強
片栗粉・・・大さじ1弱

ゆずこしょう・・・小さじ1/2
■付け合せ

いちごは洗い、オレンジは1/6に切り添える

材料・1人分量
いちご・・・20
オレンジ・・・20
材料・4人分量
いちご・・・8粒
オレンジ・・・2/3個
■高野豆腐の揚げ煮の作り方

高野豆腐をぬるま湯で戻し、濁りが無くなるまで水洗いして絞る。
1.5p角に切り片栗粉をまぶしておく。

油でさっと揚げ、調味料の中に水を入れ煮たてた中に入れ煮る。

枝豆を茹で、さやから出し、上に飾る。

材料・1人分量
高野豆腐・・・10
片栗粉・・・3
油・・・2.25

●A
砂糖・・・3
みりん・・・3
しょうゆ・・・4.5
酢・・・3

枝豆・・・5
材料・4人分量
高野豆腐・・・40
片栗粉・・・大さじ1小さじ1
油・・・小さじ2

●A
砂糖・・・大さじ1小さじ1
みりん・・・小さじ2
しょうゆ・・・大さじ1
酢・・・小さじ2と1/2

枝豆・・・20
■小松菜と春雨の炒め物の作り方

小松菜は茹でて3p長さに切る。

春雨は3p長さに切り、熱湯につけてもどす。

ハムは細切り、ねぎと生姜はみじん切りする。

油を熱し葱と生姜を炒め、@Aハムを炒め調味料を加えひと混ぜする。

材料・1人分量
小松菜・・・80
はるさめ・・・10
人参・・・5
ハム・・・3
根深ねぎ・・・1
しょうが・・・1

●A
オイスターソース・・・2.3
しょうゆ・・・2
酒・・・3

油・・・2
材料・4人分量
小松菜・・・320
はるさめ・・・40
人参・・・20
ハム・・・12
根深ねぎ・・・4
しょうが・・・4

●A
オイスターソース・・・小さじ2
しょうゆ・・・大さじ1/2
酒・・・大さじ1

油・・・小さじ2
■とろろ昆布汁の作り方

とろろ昆布を椀に入れ温めただし汁を加えしょうゆ・塩で味を調える。
小口切りした葉葱を上にかける。

材料・1人分量
とろろ昆布・・・2
葉葱・・・3
だし汁・・・150
しようゆ・・・1
塩・・・0.7
材料・4人分量
とろろ昆布・・・8
葉葱・・・12
だし汁・・・3カップ
しようゆ・・・小さじ1弱
塩・・・小さじ1/2
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