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メタボリック予防のためのメニュー(鶏肉編)
野田

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維 コレステロール
664kcal
29.7g

14.6g

3.7g 10.8g 89mg


・メタボリックシンドロームを予防するには、肉を取り過ぎては効果があがりません。というのは肉の脂肪は飽和脂肪酸が多く、この飽和脂肪酸は体内で中性脂肪やコレステロールを作る原料になるからです。肉料理は脂身をひかえ、特に腹八分目にしましょう。
とは言っても・・・・・たまには食べたいものです。

・この献立は、見た目のボリュームアップをはかり、骨付き肉をかぶりつきながら食べるので”お肉を食べた”という実感がわきます。さらに、根菜類などがたっぷりと入ることにより、食物繊維もじゅうぶんに取ることができ、コレステロールの吸収をさまたげ、また血糖の上昇を抑えることができます。

・地元の鶏肉を使った献立です。
鶏肉は良質なタンパク質を含み、低脂肪でビタミン B2, ビタミン E に富み消化もよく、ヘルシーミートの代表です。
この献立で使用した手羽肉は、脂肪が少なく、やわらかで、味は淡白です。


■鶏手羽と根菜の煮物の作り方

鶏肉は味が浸み込みやすいように縦に包丁目を入れ、塩、こしょうをしてしばらく置き、小麦粉をまぶしておく。

蓮根、人参、ごぼうは一口大の乱切りにし、こんにゃくは切れ目を入れ手綱にする。蓮根は酢水に、ごぼうは水にさらしておく。

しいたけは水もどし、食べやすくそぎ切りにする。

厚手の鍋かフライパンに半分の油を熱し、鶏肉を中火で炒めて色が変わったら取り出す。

鍋に残りの油を入れて野菜をさっと炒め調味液を加えてざっと混ぜ鶏肉を入れて落とし蓋をし、弱火で20分位煮る。

さやえんどうはさっと茹で、斜めに一口大に切っておく。

手羽の煮物を盛り、さやえんどうを飾る。

材料・1人分量
鶏手羽肉・・・60
塩・・・0.5
こしょう・・・少々
小麦粉・・・3
蓮根・・・30
人参・・・30
こんにゃく・・・30
干ししいたけ・・・1枚
ごぼう・・・30
油・・・2
しいたけ汁・・・50
砂糖・・・6
しょうゆ・・・9
さやえんどう・・・10
材料・4人分量
鶏手羽肉・・・240
塩・・・2
こしょう・・・少々
小麦粉・・・12
蓮根・・・120
人参・・・120
こんにゃく・・・120
干ししいたけ・・・4枚
ごぼう・・・120
油・・・8
しいたけ汁・・・200
砂糖・・・24
しょうゆ・・・36
さやえんどう・・・40
■果物

オレンジは洗って、8等分のスマイルカットにして2切れをつける。

材料・1人分量

オレンジ・・・40

材料・4人分量

オレンジ・・・160


■豆腐の香味サラダの作り方

豆腐はさっと茹でて冷水にとり、水気を切って冷蔵庫で冷やしておく。

ミニトマトは縦2〜3の輪切りに切る。きゅうりはところどころ皮を引きトマトと同じ位に切ります。

青じそと生姜はせん切り、みょうがは半分に切って薄切りに。

1.5cm角に切った豆腐とトマト、きゅうりを合わせて青じそ、しょうが、みょうがを散らしドレッシングをかける。

材料・1人分量
絹豆腐・・・60
ミニトマト・・・60
きゅうり・・・20
青しそ・・・1枚
生姜・・・3
みょうが・・・2
だし汁・・・6
しょうゆ・・・3
酢・・・5
ごま油・・・1
材料・4人分量

絹豆腐・・・240
ミニトマト・・・240
きゅうり・・・80
青しそ・・・8枚
生姜・・・12
みょうが・・・8
だし汁・・・24
しょうゆ・・・12
酢・・・20
ごま油・・・4

■切干大根の金平の作り方

切干大根はかぶる位の水かぬるま湯につけてもどす。

油揚げはさっと熱湯にとおし、半分の幅に切って細切りにする。

にんじんは細切りにし、さっと茹でる。

いんげんはさっと茹でて斜め切りにする。

厚手の鍋にごま油を熱し、切り干し大根、揚げ、野菜を炒めて全体に火がまわったら、出し汁50CCと調味料を加えて汁気がなくなるまで、ときどき混ぜながら煮る。

材料・1人分量
切干大根・・・8
油揚げ・・・3
にんじん・・・10
いんげん・・・5
しょうゆ・・・4
みりん・・・2
ごま油・・・1
材料・4人分量
切干大根・・・32
油揚げ・・・12
にんじん・・・40
いんげん・・・20
しょうゆ・・・16
みりん・・・8
ごま油・・・4
■筍とわかめの味噌汁の作り方

かつお節で分量のだしを引く。

たけのこは茹でた物をたてに薄く切り5cm位の短冊切りにする。

わかめは水にもどし一口大に切る。

出し汁にたけのこを入れて煮、わかめを入れ火が通ったら味噌を溶き入れ火を消す。

材料・1人分量
だけのこ・・・20
わかめ・・・8

●出し汁
けずり節・・・3
水・・・150
甘味噌・・・12
材料・4人分量
だけのこ・・・80
わかめ・・・32

●出し汁
けずり節・・・12
水・・・600
甘味噌・・・48
■ご飯

米は洗米をし、30分位ザルにあげておき炊飯する。

材料・1人分量
米・・・70
材料・4人分量
米・・・280
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