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メタボリックシンドローム予防のためのメニュー(にじます編)
北上

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維
624kcal
25.9g

14.7g

3.6g 7.8g


にじますを主菜にした献立です。にじますは、から揚げにしてありますが、大根おろしをたっぷり加えることにより、さっぱりした味に仕上がります。
組合せには、具沢山のみそ汁とあと一品、少量の酢の物、お浸し等で十分バランスが取れます。

■ご飯

材料・1人分量
米・・・70
材料・4人分量
米・・・280
■にじますの揚げおろし煮の作り方

一口大に切ったにじますを、Aにつけて5〜6分おき、下味をつける。

@の汁気をふき、かたくり粉をまぶし、高温に熱した油に、入れてカラリと揚げる。

なべにBと赤とうがらしを入れて煮立て、大根おろしとAを加えて、さっと混ぜながら煮る。

根深ねぎは、4cm長さの針切り(細いせん切り)にし、水にさらし水気をきる。

Bを盛り付けて根深ねぎのせん切り、カイワレをのせる。

材料・1人分量
にじます・・・70
しょうゆ・・・2
酒・・・3
生姜・・・1

●A
かたくり粉・・・3
サラダ油・・・7

●B
だし汁・・・50
しょうゆ・・・9
みりん・・・9

赤とうがらし・・・少々
大根・・・60
根深ねぎ・・・20
かカイワレ大根・・・0.5
材料・4人分量

にじます・・・70g×4切れ
しょうゆ・・・小さじ1と1/3
酒・・・小さじ2と1/3
生姜・・・1

●A
かたくり粉・・・小さじ4
サラダ油・・・大さじ2

●B
だし汁・・・200
しょうゆ・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2

赤とうがらし・・・小1本
大根・・・240
根深ねぎ・・・80
かカイワレ大根・・・2

■いんげんとワカメのごま酢和えの作り方

いんげんは、すじを取り、熱湯で茹で、冷まして、三等分のななめ切りにする。

カットわかめは、水にもどして、適当な大きさに切る。

Aを混ぜ合わせ、@とAを加えて、全体によく和える。

材料・1人分量
いんげん・・・50
カットわかめ・・・1

●A
白すりごま・・・3
しょうゆ・・・3
塩・・・0.2
砂糖・・・5
酢・・・5
材料・4人分量
いんげん・・・200
カットわかめ・・・4

●A
白すりごま・・・12
しょうゆ・・・小さじ2
塩・・・0.8
砂糖・・・20
酢・・・小さじ4
■具だくさんみそ汁の作り方

ごぼうは、たて半分に切り、斜め切りにする。

にんじん、じゃがいもは、いちょう切りにする。

しいたけは、うす切りにする。

小松菜は、さっと茹でて、ざく切りにする。

なべにだし汁を入れ、@〜Bをやわらかくなるまで煮る。

みそを入れ、調味し、小松菜を入れ、ひと煮たちさせる。

材料・1人分量
ごぼう・・・15
にんじん・・・10
じゃがいも・・・30
生しいたけ・・・10
小松菜・・・20
みそ・・・10
だし汁・・・180
材料・4人分量
ごぼう・・・60
にんじん・・・40
じゃがいも・・・120
生しいたけ・・・40
小松菜・・・80
みそ・・・40
だし汁・・・720
■果物

材料・1人分量

オレンジ・・・40

材料・4人分量

オレンジ・・・160

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