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メタボリックシンドローム予防のためのメニュー(豚肉編)
田山

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維 コレステロール
636kcal
29.2g

14.1g

3.7g 6.1g 47


まず、バランスのとれた食生活が基本です。ごはんやパンの主食をしっかり食べ、次は野菜です。
1日350g(お皿にして5皿分です。)
主菜の肉や魚や豆腐、卵なども、付きあわせに野菜きのこ、海藻類をたっぷりそえましょう。
今回の「薄切りステーキ」も豚肉は70gで彩りよく野菜を添えました。
汁物に具をたくさん入れるのも、野菜をたくさん食べることができる近道です。

■ご飯

米は、洗って30分ほど吸水させ、普通に炊く。

材料・1人分量
米・・・70
材料・4人分量
米・・・280
■薄切りステーキの作り方

ズッキーニ、なすはへたを取って縦半分に切り、斜め薄切りにする。
なすは塩水に2〜3分つけ、水をよくきる。

ピーマン、赤ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り、縦5ミリ幅に切る。

サラダ油を大さじ1熱し、肉に塩、カレー粉をふって入れ、強火で両面を焼き、器に盛る。

サラダ油を小さじ2をたして野菜を強火でいため、途中で塩、こしょうをふり、Bの肉の上にのせる。

材料・1人分量
豚もも肉・・・70
ズッキーニ・・・30
なす・・・50
ピーマン・・・20
赤ピーマン・・・20
塩・こうしょう・・・1.5
サラダ油・・・3
カレー粉・・・小さじ1(2)
ダラダ油・・・2
材料・4人分量
豚もも肉・・・280
ズッキーニ・・・1本(120)
なす・・・2本(200)
ピーマン・・・1個(80)
赤ピーマン・・・1個(80)
塩・こうしょう・・・6
サラダ油・・・大さじ1(12)
カレー粉・・・小さじ1(2)
ダラダ油・・・小さじ2(8)
■青梗菜ととうもろこしの煮びたしの作り方

青梗菜は1枚ずつはがして洗い、4〜5cm長さに切る。

わかめは良く洗いもどしてから2cm位に切る。

フライパンにAを入れ煮立て、とうもろこしとわかめを入れ再び沸騰してきたら、青梗菜を加えて蓋をして2〜3分煮る。

材料・1人分量
青梗菜・・・60
塩蔵わかめ・・・5
とうもろこし・・・10

●A
だし汁・・・50ml
砂糖・・・1.5
塩・・・0.5
酒・・・5
しょうゆ・・・5
材料・4人分量
青梗菜・・・大2株(240)
塩蔵わかめ・・・20
とうもろこし・・・40

●A
だし汁・・・200ml
砂糖・・・小さじ2(6)
塩・・・2
酒・・・20
しょうゆ・・・大1強(20)
■味噌汁の作り方

じゃが芋は皮をむき、銀杏きりにして、水につけておく。 玉ねぎは薄く切る。ネギは小口切り。 油揚げは縦半分に切り、5mm位に切っておく。

だし汁に@を入れ、中火でじゃが芋が柔らかくなるまで煮る。

最後に味噌を入れ、一煮立ちさせ火を止める。

お椀に盛り、ネギを飾る。

材料・1人分量
じゃが芋・・・30
玉ねぎ・・・30
油揚げ・・・7
ねぎ・・・3
味噌・・・10
だし汁・・・150ml
材料・4人分量
じゃが芋・・・大1個(120)
玉ねぎ・・・1個(120)
油揚げ・・・1枚(30)
ねぎ・・・12
味噌・・・40
だし汁・・・600ml
■フルーツヨーグルトの作り方

バナナ、りんごは食べやすい大きさに切る。

器に@を入れ、上からプレーンヨーグルトをかける。

材料・1人分量
プレーンヨーグルト・・・100
バナナ・・・50
りんご・・・30
材料・4人分量
プレーンヨーグルト・・・400
バナナ・・・2本(200)
りんご・・・120
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