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メタボリックシンドローム予防のためのメニュー(にじます編)
鷹島

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維
638kcal
28.7g

13.5g

3.2g 5.8g


・カロリーを抑えるために、フライはトースターで焼いて
コレステロールを抑えるため、あえて卵を抜き、ヨーグルトを加えて、マヨネーズの量を減らして、満足感を得るために野菜をたっぷり加えた変りタルタルソースをかけました。

・ゼリーに酢を加えました
デザートでも体によい酢を摂ることができます。

・食物繊維の量を増やすため
酢の物に、しらたきを加えました。
フライのパン粉に、煎茶葉・パセリのみじん切りなどを加えて食物繊維を増やすことも、ひとつのアイデアです。

■黒米入りご飯の作り方

炊飯器に洗った米・黒米と水を入れ、梅干1個をそのままの形でのせて炊く。

炊き上がったら、梅干は取り出す。

材料・1人分量
米・・・60
黒米・・・10
梅干・・・10
材料・4人分量
米・・・240
黒米・・・40
梅干・・・40
■虹鱒の焼きフライ変りタルタルソースかけの作り方

人参を3ミリ角に切り、陶器の器に浸る程の水とともに入れ、レンジ500w4分 加熱。

玉ねぎをみじん切り、ピーマンを3ミリ角に切る。

キッチンぺ-パ-の上に、Aを置き少し塩を絡めて少しおく。

にじます、に軽く塩コショウ、小麦粉を茶漉しに入れて、虹鱒に裏表に上から 降りかけて、溶き卵につけ、パン粉を絡める。

Cを、あらかじめ熱くしたト−スタ−にいれ、10分焼く。

器にペーパ−の中の野菜を入れ、マヨネーズ、キッチンペーパーに乗せ水気を取ったヨ−グルト、塩コショウを入れ混ぜ合わせる。

レタスを5ミリ幅に切る、キャベツを千切り、りんごを薄く切って千切りにする。 きゅうりを千切りにする。全てを混ぜ合わせてコールスローサラダにする。

お皿に、レタス、コールスロー、焼いた虹鱒を置き、タルタルソースをたっぷり とのせ、トマトを添える。

材料・1人分量
虹鱒・・・70
小麦粉・・・5
パン粉・・・5
たまご・・・5
玉ねぎ・・・10
人参・・・10
スイートコーン・・・10
青ピーマン・・・10
マヨネーズ・・・10
ヨーグルト・・・20
塩コショウ・・・1
レタス・・・10
キャベツ・・・10
りんご・・・15
きゅうり・・・10
トマト・・・20
材料・4人分量
虹鱒・・・280
小麦粉・・・20
パン粉・・・20
たまご・・・20
玉ねぎ・・・40
人参・・・40
スイートコーン・・・40
青ピーマン・・・40
マヨネーズ・・・40
ヨーグルト・・・80
塩コショウ・・・4
レタス・・・40
キャベツ・・・40
りんご・・・60
きゅうり・・・40
トマト・・・80
■もやしの酢の物の作り方

もやし、赤ピーマン、しらたきをそれぞれ順に茹でる。

赤ピーマンを千切りにする。

水に戻したわかめを適当な大きさに切る。

しらたきを食べやすい長さに切る。

もやし、赤ピーマン、わかめ、しらたきをだしつゆ、酢、みりんで和える。

材料・1人分量
もやし・・・50
赤ピーマン・・・30
水に戻した若布・・・10
しらたき・・・10
酢・・・小1(6)
だしつゆ・・・小1/2(3)
みりん・・・小1/2(3)
材料・4人分量
もやし・・・200
赤ピーマン・・・120
水に戻した若布・・・40
しらたき・・・40
酢・・・24
だしつゆ・・・12
みりん・・・12
■もずくスープの作り方

かぼちゃを薄く切って皮も切り取る。

お皿にのせ深めの器に入れお皿で蓋をして、電子レンジ500w2分加熱する。

かぼちゃがすこし冷めたら、温めた器の中でつぶし白玉粉を入れて捏ねる。

お団子を2つ作り、片栗粉をつけたえびを、お団子中央に貼り付ける。

鍋に水、出しつゆを入れ、煮立ったらお団子を入れる。

洗いもずく、舞茸を入れ煮たったら火を止めて器に入れ三つ葉を散らす。

材料・1人分量
洗いもずく ・・・10
舞茸 ・・・10
かぼちゃ・・・10
白玉粉・・・10
えび・・・20
三つ葉・・・3
だしつゆ・・・5
材料・4人分量
洗いもずく ・・・40
舞茸 ・・・40
かぼちゃ・・・40
白玉粉・・・40
えび・・・80
三つ葉・・・12
だしつゆ・・・20
■フルーツゼリーの作り方

グレープフルーツの薄皮を取り除く。

粉寒天を鍋に入れて水に溶かして、加熱する。

グレープフルーツ1/3を盛りつけ用に残し2/3を絞り汁と絞った果肉の柔らかい部分を細かく切ったものをAに混ぜる。

容器Bを流し込み、冷蔵庫で冷やす。

固まったら、適当な大きさにスプーンで崩し、適当な大きさにしたグレープフルーツと混ぜる。

ジュース大さじ1と酢小さじ1をあわせて上から掛けて、ミントを添える。

材料・1人分量
100%ジュース・・・60
粉寒天・・・1
グレープフルーツ・・・30
ミントの葉・・・2枚
100%ジュース・・・20
酢・・・小さじ1(6)
材料・4人分量
100%ジュース・・・240
粉寒天・・・4
グレープフルーツ・・・120
ミントの葉・・・8枚
100%ジュース・・・80
酢・・・24
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