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メタボリックシンドロームが気になる人のメニュー(牛乳編)
村松

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維
630kcal
19.5g

14g

3.8g 18.3g


和風グラタンは中身をきのこ類や香り・味のある素材ををたっぷり使うことで、食べ応えのある一品になっています。

きのこ類や野菜・海藻類など食物繊維を含む食材をたくさん使い、噛む回数を増やして栄養の吸収をよくしたり、満腹感を得て食べ過ぎ防止につなげましょう。


■ごはん

米を研ぎ、30分ほど吸水させて炊く。

材料・1人分量
米・・・70
材料・4人分量
米・・・280
■宮汁の作り方

人参、きゃべつ、たまねぎを一口大に切る。

鍋にだし汁を入れ、@を加えて火にかけ軟らかくなるまで煮る。

火を止めて味噌を溶き入れる。

材料・1人分量
人参・・・15
きゃべつ・・・20
玉ねぎ・・・15
だし汁・・・150
味噌・・・18
材料・4人分量
人参・・・60
きゃべつ・・・80
玉ねぎ・・・60
だし汁・・・60cc
味噌・・・大さじ4
■和風グラタンの作り方

長いもは皮をむき半月切り、しいたけはいちょう切り、エリンギは3cm位の短冊切り、長ネギは斜め切りにする。

フライパンにバターを入れて弱火にかけ、@を焼く。長いもに火が通ったら取り出す。

ホワイトソースを作る。鍋にバターと小麦粉を入れて弱火にかけ、泡だて器でよく混ぜる。団子のようになってきたら牛乳を少しづつ入れてのばす。昆布茶を入れて味を整える。

器にAとBを入れてチーズをのせ、トースターで色よく焼く。

材料・1人分量
長いも・・・50
しいたけ・・・20
エリンギ・・・15
長ネギ・・・50
小麦粉・・・5
バター・・・6
牛乳・・・70
昆布茶・・・2
プロセスチーズ・・・10
材料・4人分量
長いも・・・200
しいたけ・・・80
エリンギ・・・60
長ネギ・・・200
小麦粉・・・大さじ2
バター・・・大さじ2
牛乳・・・280
昆布茶・・・小さじ2
プロセスチーズ・・・40
■ひじきの炒り煮の作り方

ひじきを水に漬けて戻す。枝豆はさやから出しておく。

鍋にだし汁とひじき・砂糖を入れてひと煮立ちし、桜エビと枝豆・しょうゆを加えてさらに火にかけ、水分をとばす。

材料・1人分量
乾燥ひじき・・・3
桜エビ・・・2
ゆで枝豆・・・20
だし汁・・・50
しょうゆ・・・3
砂糖・・・2
材料・4人分量
乾燥ひじき・・・12
桜エビ・・・8
ゆで枝豆・・・80
だし汁・・・200
しょうゆ・・・小さじ2
砂糖・・・大さじ1
■果物

材料・1人分量
ぶどう・・・70
材料・4人分量
ぶどう・・・280
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