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メタボリックシンドロームが気になる人
窓の会(望月 綾子)

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維 コレステロール
620 kcal
20.4 g 18.4 g 2.9 g 4.7 g 249.9 mg

  ●メニューのポイント
 

★野菜たっぷりの簡単なヘルシーメニューです★

★オムレツの中には生野菜・炒め物・煮物・和え物・何でも入れて作れます。

★味噌炒めの材料は好きな物、味付けも好きな物でおいしくできます。
(塩・しょうゆ・ソース・ケチャップ・マヨネーズ・コンソメ・カレー粉・コショウ)

★香り漬も自由な野菜で、香りや味付けも色々あります。
(しその葉・ゆず・レモン・生姜・みょうが・ごま・ごま油・ピーナッツ・塩昆・布・青のり粉・
唐幸子・すだち・にんにく)


■ゆかり御飯の作り方

炊きあがった御飯にゆかり粉をまぜる。

材料・1人分量

米・・・70
ゆかり粉・・・1

材料・4人分量
米・・・280
ゆかり粉・・・4
■簡単オムレツの作り方

細の目に切ったトマトを入れて、卵を溶きほぐす。

油を入れたフライパンが温まったら、@を炒れチーズと焼き海苔を芯にして丸めるように焼きます。

レタスはざく切り赤ピーマンは千切りにして、水にはなして、ざるにあげる。

盛り付ける。Bをのせ卵をのせて、ケチャップりんご・パセリを飾る。

材料・1人分量
卵・・・50
トマト・・・30
スライスチーズ・・・18
焼き海苔・・・1/4枚
胡椒・・・0.1
サラダ油・・・3
ケチャップ・・・10
レタス・・・20
人参・・・3
ノンオイル
ドレッシング・・・10
りんご(うさぎ)・・・30
パセリ・・・0.5
材料・4人分量
卵・・・4個
トマト・・・120
スライスチーズ・・・4枚
焼き海苔・・・1枚
胡椒・・・少々
サラダ油・・・小さじ2.1/2
ケチャップ・・・小さじ8
レタス・・・80
人参・・・12
ノンオイル
ドレッシング・・・小さじ8
りんご(うさぎ)・・・120
パセリ・・・2
■胡瓜と茄子の味噌炒めの作り方

材料は乱切りにする。

フライパンに油・味噌・砂糖・風味調味料を入れてまぜたら@を入れて、しんなりしたら好みで唐幸子を入れる。

材料・1人分量

胡瓜・・・40
茄子・・・30
赤ピーマン・・・5
サラダ油・・・3
味噌・・・5
砂糖・・・5
風味調味料・・・少々
唐幸子・・・少々

材料・4人分量
胡瓜・・・160
茄子・・・120
赤ピーマン・・・20
サラダ油・・・小さじ2.1/2
味噌・・・20
砂糖・・・小さじ4
風味調味料・・・少々
唐幸子・・・少々
■香り漬の作り方

ざく切りキャベツといちょう切り人参を、塩もみして、水気をとる。

千切りにした、みょうがと和える。


材料・1人分量
キャベツ・・・30
人参・・・5
みょうが・・・2
塩・・・0.3
材料・4人分量
キャベツ・・・120
人参・・・20
みょうが・・・8
塩・・・1.2
■ヨーグルト和の作り方

バナナを小口切りにし、みかん缶は汁をきる。

@をヨーグルトでまぜる。

材料・1人分量
ヨーグルト・・・30
バナナ・・・40
みかん缶・・・20
材料・4人分量
ヨーグルト・・・120
バナナ・・・160
みかん缶・・・80
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