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メタボリックシンドローム予防のためのメニュー〈豆腐)
窓の会(竹川)

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分
630 kcal
28.2 g 14.6 g 3.4 g

  ●メニューのポイント
 

メタボ対策としては低カロリーでボリュウムのある献立は?と良く聞かれます。
主菜にカロリーの低い豆腐を使ってみました。
あっさりした味の素材ですから、オイスターソースでこくを出し、きのこ、野菜を加えて量感をだしました。最後に地場産のさくらえびを散らしてみました。


■豆腐ときのこの煮込みの作り方

豆腐は1cm幅に切って皿に並べ、しばらくそのまま置き水気をだす。

しいたけは4〜6等分に切り、しめじ、まいたけはいしずきをとり、ほぐしておく。

小松菜は5cm長さに切り、人参は短冊切り、ねぎは斜め切りにする。

にんにく、しょうがはみじん切りにする。

十分に熱した中華なべに油を入れ、よく水気をきった豆腐を鍋肌から入れ、強火で焼く。色が付いてきたら中火にし、両面をこんがりと焼き皿にとりだしておく。

油をたし、にんにく、しょうがをいため、香りがたってきたら、A、Bを炒め合わせる。 豆腐と味付けの調味料を加え、さくらえびを散らし3分位煮て豆腐に味をなじませる。

仕上げに同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。

材料・1人分量
木綿豆腐・・・120
しいたけ・・・30
しめじ・・・20
まいたけ・・・20
こまつな・・・30
にんじん・・・10
根深ねぎ・・・10
しょうが・・・1
にんにく・・・1
さくらえび・・・2
酒・・・5
スープ・・・1
しょうゆ・・・6
オイスター・・・5
さとう・こしょう・・・0.5
片栗粉・・・2
油・・・6
材料・4人分量
木綿豆腐・・・大1丁
しいたけ・・・120
しめじ・・・80
まいたけ・・・80
こまつな・・・120
にんじん・・・40
根深ねぎ・・・40
しょうが・・・小1かけ
にんにく・・・1粒
さくらえび・・・8
酒・・・大さじ1
スープ・・・1.5カップ
しょうゆ・・・大さじ1
オイスター・・・大さじ1
さとう・こしょう・・・少々
片栗粉・・・小さじ2
油・・・大さじ2
■かぼちゃのミルク煮の作り方

かぼちゃは種とワタを取り、皮をところどころむいて2〜3センチ角にきる。

鍋の中を水にぬらしてかぼちゃと牛乳を入れ、中火にかける。煮立つ直前に弱火にし、ふたをして6〜7分にる。

塩・こしょうをふり、軽くまぜる。

材料・1人分量

かぼちゃ・・・80
牛乳・・・20
塩・・・0.2
こしょう・・・少々

材料・4人分量
かぼちゃ・・・320
牛乳・・・80
塩・・・0.8
こしょう・・・少々
■いかサラダのピリ辛ソースの作り方

いかは一枚にひろげ、斜め格子に細かい切り込みを入れてから一口大にきる。
片栗粉をつけ沸騰した湯でサッとゆで冷水にとり、水気をよくきる。

トマトは1センチのくし形、きゅうりは斜めの輪切り、梨は皮をむいて、4〜6等分し5ミリ幅に切る。


ソースの調味料を合わせておく。


器に@Aを盛り付け、直前にソースをかける。


材料・1人分量
いか〈刺身用)・・・50
片栗粉・・・3
きゅうり・・・20
トマト・・・40
梨・・・30
さらだ菜・・・10
コチュジャン・・・小さじ1
ゴマ油・・・小さじ1
砂糖・・・大さじ1/2
酒・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1
酢・・・小さじ1
材料・4人分量
いか〈刺身用)・・・200
片栗粉・・・12
きゅうり・・・80
トマト・・・160
梨・・・120
さらだ菜・・・40
コチュジャン・・・小さじ1
ゴマ油・・・小さじ1
砂糖・・・大さじ1/2
酒・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1
酢・・・小さじ1
■栗ごはんの作り方

米は30分位前に水につけておく。

栗は水につけあくをぬき、2〜3に小切りする。

釜に米をいれ水加減は普通にいれ、栗、酒、みりん、塩、昆布をいれ普通に炊く。

材料・1人分量
米・・・3カップ
栗(むいたもの)・・・200
酒・みりん・・・大さじ2
塩・・・小さじ1/2強
だし昆布・・・10センチ角
 
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