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メタボリックシンドローム予防のためのメニュー
窓の会(芦澤)

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維
587 kcal
25.9 g 12 g 2.9 g 5.3 g

  ●メニューのポイント
 

*地場産品のにじます、鶏肉、野菜類を多く使用した、ヘルシーな献立です。

*現在、摂り過ぎになりがちな、たんぱく質・脂質を控えめにした、栄養バランスを考えた献立です。

*主食(ごはん) 副菜(5色サラダ) 主菜(にじますのクリーム煮)のそろった食事にしましょう。


■ごはん

米は洗って30分ほど吸水させます。

材料・1人分量

米・・・70

材料・4人分量
米・・・280
■にじますのクリーム煮の作り方

ますは1口に切り、塩・こしょう・酒をふりかけておく。。

にんじんは乱切り、かぶは縦に切り、4等分にする。
小松菜は茹で、3cm位に切っておく。

なべに小さじ半分の油を入れ、ますの表面を焼きとり出す。

Bのなべに、残りの油を入れにんじん、かぶを炒めてから、水、スープの素を加え煮たったら、弱火にして野菜が柔らかくなるまで煮る。

野菜が柔らかくなったら、ますをなべにもどし、牛乳小松菜を入れ、5〜10分弱火で煮て、塩・こしょうで、味を調える。

最後に片栗粉で、とろみをつけ仕上げる。

材料・1人分量

にじます・・・60
にんじん・・・30
かぶ・・・30
小松菜・・・40
牛乳・・・50
酒・・・3
油・・・4
水・・・100
洋風だし・・・2
片栗粉・・・3
塩・・・1.5
こしょう・・・少々

材料・4人分量
にじます・・・60g×4切れ
にんじん・・・120
かぶ・・・120
小松菜・・・160
牛乳・・・200
酒・・・小さじ2
油・・・小さじ4
水・・・400
洋風だし・・・小さじ2
片栗粉・・・小さじ4
塩・・・小さじ1
こしょう・・・少々
■5色サラダの作り方

とりささみは、酒と水が沸騰した中に入れ、酒蒸ししさいておく。きゅうりは、縦半分に切りうすぎりにする。
トマトは2cm角に切り、春雨は茹でて2cmに切る。
わかめは水にもどして、2cmに切る。

酢、しょうゆ、胡麻油、こしょうを攪拌しタレをつくり、@を入れて、混ぜ合わせる。


材料・1人分量
とりささみ・・・20
きゅうり・・・30
トマト・・・30
春雨(乾)・・・5
わかめ・・・5
酒、こしょう・・・少々
酢・・・5
しょうゆ・・・3
胡麻油・・・2
塩・・・0.5
材料・4人分量
とりささみ・・・80
きゅうり・・・120
トマト・・・120
春雨(乾)・・・20
わかめ・・・20
酒、こしょう・・・少々
酢・・・大さじ1と1/3
しょうゆ・・・小さじ2
胡麻油・・・小さじ2
塩・・・小さじ1/2弱
■カレー粉吹き芋の作り方

キャベツ、たまねぎ、にんじんはせん切りにする。

カレー粉、レモン汁、塩、サラダ油を混ぜたものに@を漬け込む。

材料・1人分量
じゃがいも・・・70
パセリ・・・1
カレー粉・・・0.5
塩・・・0.2
材料・4人分量
じゃがいも・・・280
パセリ・・・4
カレー粉・・・小さじ1
塩・・・0.8
■果物

りんごは4等分に切る。

材料・1人分量
りんご・・・50
材料・4人分量
りんご・・・1個
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