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メタボリックシンドローム予防のためのメニュー
窓の会(北上)

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維
612 kcal
26 g 14.3 g 3.1 g 10.9 g

  ●メニューのポイント
 

・豚肉は、茹でて脂肪分を落とし、カロリーダウン。付け合せにはたっぷりの温野菜。
コクのある黒ごまだれをかけ、見た目の満足感も十分。
・ノンカロリーのこんにゃくを取り入れた 卯の花。
・カレー味でさっぱり仕上げたキャベツのカレー漬。
・じゃがいもとしめじの味噌汁は牛乳を加え、塩分控えめでカルシウムも補えます。
・多種類の食材を取り入れた栄養バランスが取りやすいメニューです。


※豚肉は、茹でる、蒸す、炊く、網焼きにすると脂肪分を落とせます。


■ゆで豚と温野菜の黒ごまだれかけの作り方

発鍋に豚肉(ブロック)、しょうが、ねぎの青い部分をいれ、かぶるくらいのお湯を注いで30分位ゆで,火を止め、冷めるまでおく。

ブロッコリー、カリフラワーは小房にわけ、にんじんは乱切り、パプリカは種をのぞき縦1cm幅に切り、すべての材料をゆでる。

Aの材料をあわせて黒ごまだれをつくる。

@を5mm位に切り、Aの野菜と一緒に盛り、黒ごまだれをかける。

材料・1人分量

豚肩ロース・・・60
しょうが・・・1片
ねぎ・・・1本
ブロッコリー・・・50
カリフラワー・・・30
にんじん・・・20
パプリカ・・・20

●A材料
すり黒ごま・・・4
しょうが・・・3
酒・・・5
酢・・・5
さとう・・・2
しょうゆ・・・9

材料・4人分量
豚肩ロース・・・240(ブロック)
しょうが・・・1片
ねぎ・・・1本
ブロッコリー・・・200
カリフラワー・・・120
にんじん・・・80
パプリカ・・・80

●A材料
すり黒ごま・・・16
しょうが・・・12
酒・・・小さじ4
酢・・・小さじ4
さとう・・・大さじ1弱
しょうゆ・・・大さじ2
■こんにゃく入りうの花の作り方

こんにゃくは細めの短冊に切り、さっと熱湯にとおす。

しいたけは水にもどしてせん切りにする。


葉ねぎは小口切りにする。

サラダ油でおから、こんにゃく、しいたけ、葉ねぎを炒め、だし汁と調味料を加え汁気がなくなるまで煮詰める。

材料・1人分量
おから・・・20
こんにゃく・・・20
干ししいたけ・・・1
葉ねぎ・・・5
サラダ油・・・2
だし汁・・・25
(かつを節、昆布)
しょうゆ・・・4
さとう・・・3
みりん・・・2
材料・4人分量
おから・・・80
こんにゃく・・・80
干ししいたけ・・・4
葉ねぎ・・・20
サラダ油・・・小さじ2
だし汁・・・100
(かつを節、昆布)
しょうゆ・・・小さじ2.5強
さとう・・・小さじ4
みりん・・・小さじ1.5弱
■キャベツのカレー漬の作り方

キャベツ、たまねぎ、にんじんはせん切りにする。

カレー粉、レモン汁、塩、サラダ油を混ぜたものに@を漬け込む。

材料・1人分量
キャベツ・・・30
たまねぎ・・・15
にんじん・・・3
カレー粉・・・少々
レモン果汁・・・1
塩・・・0.5
サラダ油・・・2
材料・4人分量
キャベツ・・・120
たまねぎ・・・60
にんじん・・・12
カレー粉・・・少々
レモン果汁・・・小さじ1弱
塩・・・小さじ1/3
サラダ油・・・小さじ2
■味噌汁の作り方

じゃがいもは5〜6mmの厚さの半月に切る。

しめじは石づきをとり、適当な大きさにさく。

なべにだし汁を入れ、じゃがいもが軟らかくなるまで煮て、しめじを入れ煮る。

牛乳を加え、味噌を溶き、ひと煮たちさせる。

材料・1人分量
じゃがいも・・・30
しめじ・・・15
味噌・・・8
牛乳・・・30
だし汁・・・180
(かつを節、昆布)
材料・4人分量
じゃがいも・・・120
しめじ・・・60
味噌・・・32
牛乳・・・120
だし汁・・・720
(かつを節、昆布)
■果物

食べやすい大きさに切りヨーグルトで和えて器に盛る。

材料・1人分量
りんご・・・50
材料・4人分量
りんご・・・200
■ご飯

材料・1人分量
米・・・70
材料・4人分量
米・・・280
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