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チーズを使った、骨を強くするメニュー
窓の会(鷹島)

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維 カルシウム ビタミンD
530 kcal
26 g 12 g 3.9 g 6 g 353 g 4.6 mg

  ●メニューのポイント
 

*骨粗ショウ症予防に、カルシウムと、ビタミンDを同時に摂れるメニューです。
ビタミンDは、カルシウムの小腸での吸収を促進し、骨に沈着するよう促す働きと、血液中のカルシウム濃度が低下しそうになると、骨のカルシウムを血液に取り出し、濃度を保つよう助ける働きがあります。

*電子レンジを使って、お料理嫌いの方、一人暮らしに方にも簡単に作れるように工夫しました。

*干椎茸は富士宮産椎茸を自分で干した物を使いました。(ざるに入れ、ひだを上にして干します)
多めに作ったときは、冷凍保存すると防カビ効果があります。
椎茸には、エルゴステリンが多量に含まれており、天日乾燥することによって紫外線がビタミンDに変化を促し、ビタミンDが生椎茸の約10倍の量に増えます。市販の干しシイタケも水に戻す前に日光に当てると、ビタミンDが増えます。

*発芽玄米は市販のものを使いましたが、玄米から自分で作ることも出来ます。
発芽玄米の作り方:

ざるに玄米を入れ洗った後,ざるごとボールに入れる。そこに、たっぷりの水を入れ鍋の蓋をして1日放置する。(発芽に酸素が必要なため密封されないことと、暗い方が発芽が進むため)、途中臭いが気になれば、ざるごと玄米を上げボールの水を換える。(続けられるなら2日すると、発芽がはっきり確認できる。2日目は酸素を与えるため水を捨ててふたをします。臭いが気になると、ざるの上から流水をかけます)1日でも胚芽はふっくらしているので終了できます。ざるの上から流水で玄米を洗ってタッパーに入れ、冷蔵庫で保存し適宜使用する。2・3日で使い切れない場合は、1合づつビニール袋に入れて冷凍保存し、炊飯加熱する前に鍋に水と一緒に入れて炊く。白米1合=発芽玄米1合として水分調整を行えばいいが、すこし多めに水を加えます。
白米の洗米後、水に漬けるときは、発芽玄米は入れません。匂いが出るので、直前に発芽玄米とその水を加えます。
鍋肌に発芽玄米を寄せて炊けば、玄米嫌いの家族がいても玄米の栄養の入った白米飯を提供できます。


■しらすご飯の作り方

発芽玄米と米としらすを混ぜて、ごはんをたく。

千切りにした大葉と炊き上げた少し冷ましたご飯と混ぜ器に盛る。

材料・1人分量
米・・・50
発芽玄米・・・10
しらす干し・・・10
大葉・・・3
材料・4人分量
米・・・200
発芽玄米・・・40
しらす干し・・・40
大葉・・・12
■豆腐ムース クリ−ムチーズソースの作り方

椎茸を水に漬けた容器ごとレンジ加熱して戻し、薄く切る。

豆腐、エビ、すりおろした山芋、卵、椎茸、昆布茶をビニール袋に入れてよく混ぜ合わせて、深めの容器 に1人分の量を入れて、お皿でふたをして、レンジ600w 1.5分加熱。

冷めたら、逆さにしてお皿の上に移す。


レンジ対応容器に、クリームチーズと水大さじ1を入れて600w 40秒加熱してよくかき混ぜなめらかにする。

豆腐ムースにクリームチーズをかけ、三つ葉を添える。

半分に切ったプチトマトで周りを飾る。

材料・1人分量
豆腐・・・50
干し椎茸・・・2
エビむきみ・・・15
やまいも・・・10
卵(1/4個)・・・12
昆布茶・・・2
クリ−ムチーズ・・・15
三つ葉・・・3
プチトマト・・・30
材料・4人分量
豆腐・・・200
干し椎茸・・・8
エビむきみ・・・60
やまいも・・・40
卵(1/4個)・・・48
昆布茶・・・8
クリ−ムチーズ・・・60
三つ葉・・・12
プチトマト・・・120
■スープの作り方

沸騰した鍋に千切りした人参、玉ねぎ、ピ−マン、えのきを入れコンソメとめんつゆで味をつける野菜が煮えたら、水煮缶の鮭、戻したわかめを入れる。

溶き卵を入れ軽く混ぜる。

ごま油としょうがを下ろし絞った汁を入れ味を調える。

材料・1人分量
鮭中骨付水煮缶・・・20
玉ねぎ・・・10
人参・・・10
ピ−マン・・・5
わかめ・・・5
えのき茸・・・10
めんつゆ・・・3
コンソメ・・・1.5
水・・・180
しょうが・・・1
ごま油・・・1
卵(1/4個)・・・12.5
材料・4人分量
鮭中骨付水煮缶・・・80
玉ねぎ・・・40
人参・・・40
ピ−マン・・・20
わかめ・・・20
えのき茸・・・40
めんつゆ・・・12
コンソメ・・・6
水・・・720
しょうが・・・4
ごま油・・・4
卵(1個)・・・50
■小松菜の煮浸しの作り方

@小松菜・水に戻したひじき・さくらえびをめんつゆと水をレンジ対応容器に入れ、お皿で蓋をして600w 2分30秒加熱して汁がなじむようにかき混ぜる煮汁とともに器に盛る。

材料・1人分量
小松菜・・・50
めんつゆ・・・6
さくらえび・・・5
ひじき(乾)・・・1
水・・・小さじ1
材料・4人分量
小松菜・・・200
めんつゆ・・・24
さくらえび・・・20
ひじき(乾)・・・4
水・・・小さじ4
■果物

食べやすい大きさに切りヨーグルトで和えて器に盛る。

材料・1人分量
りんご・・・40
ヨ−グルト(加糖)・・・20
材料・4人分量
りんご・・・160
ヨ−グルト(加糖)・・・80
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