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骨粗しょう症予防
窓の会(野田)

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 カルシウム ビタミンD
683 kcal
32 g 25.9 g 3.6 g 437 g 3 mg

  ●メニューのポイント
 

☆骨粗しょう症の予防はいつからでも始められ、遅すぎることはありません。 
強い骨を作る基礎となる 10代後半から20代前半、骨量が減りやすい40代後半から50代前半、骨量の減少が続く65歳以上。
特にいま、若い世代のダイエットによる骨密度の低下が問題になっています。この献立は骨粗しょう症を予防するために、カルシウム、たんぱく質、ビタミンDの摂取に配慮してあります。


☆地元の鶏肉を使った献立です。 
鶏肉は良質なタンパク質(必須アミノ酸がバランスよく含まれる)を含み、低脂肪、低コレステロールで、ビタミンB2、ビタミンE に富み消化もよく、ヘルシーミートの代表です。 この献立で使用した、もも肉は適度に脂肪を含み、こくのある味です。


■鶏のチーズサンドポアレごまソースかけの作り方

もも肉は包丁を入れ厚みを均一にする。

両面にしょう油、酒、こしょうをしてしばらく置く。

もも肉を広げて、青じそ、チーズを芯にして巻く。

巻き終わりに小麦粉の水溶きつけはがれないようにし、全体にも小麦粉をまぶす。

キャベツ、きゅうり、人参はせん切りにし、水に放しシャキッとさせ、ざるに上げておく。

Aを合わせてよく混ぜ、たれを作っておく。

フライパンに油を熱し、もも肉を時間をかけて弱火で中まで火をとおし、一口大の斜め切りにする。

器に肉、野菜を盛り、練り胡麻ソースをかける。

材料・1人分量
鶏もも肉・・・60
しょう油・・・4
酒・・・3
こしょう・・・少々
青じそ・・・2枚
プロセスチーズ・・・10
小麦粉・・・3
油・・・3
キャベツ・・・20
きゅうり・・・10
人参・・・3
かいわれ・・・ 2
ミニトマト・・・20

●A材料
練り胡麻・・・6
砂糖・・・1
しょう油・・・6
出し汁・・・4
練りがらし・・・0.5
材料・4人分量
鶏もも肉・・・240
しょう油・・・16
酒・・・12
こしょう少々
青じそ・・・8枚
プロセスチーズ・・・40
小麦粉・・・12
油・・・12
キャベツ・・・80
きゅうり・・・40
人参・・・12
かいわれ・・・8
ミニトマト・・・80

●A材料
練り胡麻・・・24
砂糖・・・4
しょう油・・・24
出し汁・・・20
練りがらし・・・2
■小松菜磯和えの作り方

小松菜は塩茹でし、流水で冷まし食べやすい大きさに切り水気を絞っておく。

海苔は片方をあぶり、もみ海苔にしておく。

小松菜はしょう油、出し汁で調味し、海苔、じゃこを混ぜる。

材料・1人分量
小松菜・・・70
しらす干し・・・5
海苔・・・0.5
しょう油・・・3
出し汁・・・1
材料・4人分量
小松菜・・・280
しらす干し・・・20
海苔・・・2
しょう油・・・12
出し汁・・・4
■若布豆腐の味噌汁の作り方

若布は水にもどしておく。

葉葱は小口切りにする。

かつお節で出し汁を取っておく。

出し汁を煮立て豆腐、若布を入れて煮、一煮立ちしたら味噌を入れ調味し火を止める。

小口切りにした葱をちらす。

材料・1人分量
若布(カット若布)・・・1
豆腐・・・30
葉ねぎ・・・3
かつお節・・・3
水・・・160
味噌・・・12
材料・4人分量
若布(カット若布)・・・4
豆腐・・・120
葉ねぎ・・・12
かつお節・・・12
水・・・640
味噌・・・48
■ひじきと大豆のご飯の作り方

鍋に油を熱し、ひじき、大豆,水にもどしたしいたけを入れしょう油で炒り煮にし、冷ましておく。

洗米した米はざるに上げ30分位おく。

水を張った米に塩、@を入れて炊き込む。

材料・1人分量
米・・・70
塩・・・0.5
大豆(水煮)・・・20
ひじき(干)・・・1
干ししいたけ・・・2
しょう油・・・3
油・・・1
材料・4人分量
米・・・280
塩・・・2
大豆(水煮)・・・80
ひじき(干)・・・4
干ししいたけ・・・4
しょう油・・・12
油・・・4
■果物

よく洗い、八等分のスマイルカットにする。

材料・1人分量
オレンジ・・・40
材料・4人分量
オレンジ・・・160
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