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メタボリックシンドローム予防のためのメニュー(牛乳編)
窓の会(有田 朋子)

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維
665 kcal
26.7 g 12.8 g 3.6 g 7.5 g

  ●メニューのポイント
  地場産品の牛乳を使ったメニューです。牛乳はカルシウムを多く含み、またその吸収率も良い食品です。

またあさりは鉄を多く含む食品で、貧血の予防に効果的です。
鉄の吸収を促進するのものとしてビタミンC、たんぱく質があります。
一緒にビタミンCを多く含む緑黄色野菜等をたくさんとりましょう。


■ご飯

米は洗って30分ほど吸水させます。

材料・1人分量
米・・・70
材料・4人分量
米・・・280
■クラムチャウダーの作り方

ベーコン、セロリ、玉ねぎはみじん切りじゃがいも、にんじんは1センチ角に切る。

鍋にあさりと水約500ccを入れ火にかける。

あさりの口が開いたら身をはずして汁は布でこす。

別の鍋にバターを入れベーコンを香りが出るまで炒める。

Cが炒まったら玉ねぎ、にんじん、セロリ、しめじを加えしんなりするまで炒める。

Dに小麦粉を入れ軽く炒めてBの汁を少しずつ加え溶きながらのばしていく。

Eにじゃがいもを加えやわらかくなるまで煮込む。

牛乳、あさりを加え、塩、こしょうで味を調える。

盛り付けたらパセリのみじんを添える。

材料・1人分量
あさり(殻つき)・・・130
ベーコン・・・15
玉ねぎ・・・40
じゃがいも・・・40
セロリ・・・10
にんじん・・・20
しめじ・・・10
パセリ・・・1
牛乳・・・0
バター・・・3
小麦粉・・・5
塩・・・0.5
こしょう・・・0.1
材料・4人分量
あさり(殻つき)・・・520
ベーコン・・・60
玉ねぎ・・・160
じゃがいも・・・160
セロリ・・・40
にんじん・・・80
しめじ・・・40
パセリ・・・4
牛乳・・・280
バター・・・大さじ1
小麦粉・・・大さじ2と1/2
塩・・・小さじ1/3
こしょう・・・少々
■ささみのサラダの作り方

ささみを食べやすい大きさに薄く切り、塩、酒を軽くふり片栗粉をまぶす。

@を茹でたら水で冷やして、水気を切っておく。

きゅうり、大根、大葉は細切りにして、水気を切っておく。

ささみと野菜を混ぜ合わせ、盛り付ける。

切ったトマトを添える。

ドレッシングをかける。

材料・1人分量
ささみ・・・40
きゅうり・・・30
大根・・・30
大葉・・・2
トマト・・・30
ドレッシング和風・・・10
塩・・・0.1
酒・・・少々
片栗粉・・・2
材料・4人分量
ささみ・・・160
きゅうり・・・120
大根・・・120
大葉・・・8
トマト・・・120
ドレッシング和風・・・大さじ4弱
塩・・・少々
酒・・・少々
片栗粉・・・大さじ1
■かぼちゃの煮物の作り方

かぼちゃは種とわたを取って食べやすい大きさに切る。

鍋にかぼちゃとだし汁をいれて2〜3分煮立たせる。

調味料を加え弱火で味を含ませるように煮上げる。

材料・1人分量
かぼちゃ・・・80
砂糖・・・4
薄口しょう油・・・3
だし汁・・・100
材料・4人分量
かぼちゃ・・・320
砂糖・・・大さじ2
薄口しょう油・・・小さじ2
だし汁・・・2カップ
■果物

材料・1人分量
りんご・・・50
材料・4人分量
りんご・・・1個
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