栄養士がおすすめするメニュー
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成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維 コレステロール
601 kcal
25.5 g 11.7 g 3.4 g 7.3 g 57 g

  ●メニューのポイント
  地場産のにじますは、蒸して、さっぱりとした野菜マリネをかけ、低エネルギーに調理しました。
組み合わせには、コレステロールを低下させる食物繊維の多い野菜類、こんにゃく、きのこ等をたっぷり使 ったヘルシーなメニューです。

※食事について気をつけたいポイント

@食べ過ぎない(朝、昼は腹八分目、夕は腹七分目)。
A植物油や新鮮な魚の油(特に背青魚)を適度にとる。
B食物繊維(野菜類、海藻類、こんにゃく、キノコ類、豆類)を積極的に取る。


■蒸しますの野菜マリネの作り方

ますの切り身に塩、酒をふる。

@を器に入れ、10分位蒸し、冷ましておく。

たまねぎ、セロリ、きゅうりは5mm角に切って水にさらし水気を切る。

ミニトマトは1/4に切る。

レモンスライス1枚を1/4に切る。

B、C、DとAのマリネ液を合わせる。

Eの野菜マリネを蒸したますにかける。

材料・1人分量

ます・・・60
酒・・・2
塩・・・0.3
たまねぎ・・・15
セロリ・・・15
きゅうり・・・5
ミニトマト・・・30
レモン・・・15

●A材料
ごま油・・・3
酢・・・7.5
砂糖・・・4
塩・・・0.4

材料・4人分量

ます・・・60g×4切れ
酒・・・大さじ1/2
塩・・・小さじ1/5
たまねぎ・・・60
セロリ・・・60
きゅうり・・・20
ミニトマト・・・8個
レモン・・・スライス4枚

●A材料
ごま油・・・小さじ3
酢・・・大さじ2
砂糖・・・小さじ5強
塩・・・小さじ1/4

■根菜の煮物の作り方


にんじん、ごぼう、たけのこ、れんこんは乱切りにする。
ごぼう、れんこんは水にさらす。

こんにゃくは、一口大にちぎり、熱湯で茹で、水気を切る。

きぬさやはさっと茹でる。

鍋にサラダ油を入れて熱し、鶏肉、切った野菜、こんにゃくを炒めて、だし汁、調味料を加えて中火で煮る。
きぬさやは最後にさっと火をとおす。

材料・1人分量
鶏肉・・・15
にんじん・・・10
ごぼう・・・25
たけのこ・・・15
れんこん・・・25
こんにゃく・・・15
きぬさや・・・4
サラダ油・・・3
だし汁・・・40
しょうゆ・・・6
砂糖・・・2
みりん・・・3
材料・4人分量
鶏肉・・・60
にんじん・・・40
ごぼう・・・100
たけのこ・・・60
れんこん・・・100
こんにゃく・・・60
きぬさや・・・8枚
サラダ油・・・小さじ3
だし汁・・・160
しょうゆ・・・小さじ4
砂糖・・・大さじ1弱
みりん・・・小さじ2
■小松菜の磯香和えの作り方

こまつ菜をゆで、3cm位に切り、しぼる。

@をしょうゆと細かくちぎったのりで和える。

材料・1人分量
こまつ菜・・・50
のり・・・0.4
しょうゆ・・・3
材料・4人分量
こまつ菜・・・200
のり・・・1/2枚
しょうゆ・・・小さじ2
■しめじと豆腐のスープの作り方

しめじは、いしづきを取り小房に分ける。

豆腐は、さいの目に切る。

ねぎは、みじん切りにする。

水、コンソメ、塩、しょうゆでスープを作る。

Cにしめじ、豆腐を入れ火を通す。

器にDを入れ、葱、ごまをちらす。

材料・1人分量
しめじ・・・15
豆腐・・・30
ねぎ・・・3
水 ・・・150
コンソメ・・・1.5
塩・・・ 0.4
しょうゆ・・・1.5
ごま・・・0.3
材料・4人分量
しめじ・・・60
豆腐・・・120
ねぎ・・・12
水 ・・・600
コンソメ・・・1個
塩・・・小さじ1/4
しょうゆ・・・小さじ1
ごま・・・小さじ1/2弱
■果物

材料・1人分量
ぶどう・・・90
材料・4人分量
ぶどう・・・ 4房
■ご飯

材料・1人分量
米・・・70
材料・4人分量
米・・・280
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