栄養士がおすすめするメニュー
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成分 エネルギー たんぱく質 脂質 食塩相当量 食物繊維 コレステロール
601 kcal
 25.5 g 11.7 g 3.4 g 7.3 g 57 g

  ●メニューのポイント
  地場産のにじますは、蒸して、さっぱりとした野菜マリネをかけ、低エネルギーに調理しました。
組み合わせには、コレステロールを低下させる食物繊維の多い野菜類、こんにゃく、きのこ等をたっぷり使 ったヘルシーなメニューです。

※食事について気をつけたいポイント

①食べ過ぎない（朝、昼は腹八分目、夕は腹七分目）。
②植物油や新鮮な魚の油（特に背青魚）を適度にとる。
③食物繊維（野菜類、海藻類、こんにゃく、キノコ類、豆類）を積極的に取る。

■蒸しますの野菜マリネの作り方

ますの切り身に塩、酒をふる。

①を器に入れ、１０分位蒸し、冷ましておく。

たまねぎ、セロリ、きゅうりは５mm角に切って水にさらし水気を切る。

ミニトマトは１／４に切る。

レモンスライス１枚を１／４に切る。

③、④、⑤とＡのマリネ液を合わせる。

⑥の野菜マリネを蒸したますにかける。

材料・１人分量

ます・・・60
酒・・・2
塩・・・0.3
たまねぎ・・・15
セロリ・・・15
きゅうり・・・5
ミニトマト・・・30
レモン・・・15

●Ａ材料
ごま油・・・3
酢・・・7.5
砂糖・・・4
塩・・・0.4
材料・4人分量

ます・・・６０g×４切れ
酒・・・大さじ１／２
塩・・・小さじ１／５
たまねぎ・・・60
セロリ・・・60
きゅうり・・・20
ミニトマト・・・８個
レモン・・・スライス４枚

●Ａ材料
ごま油・・・小さじ３
酢・・・大さじ２
砂糖・・・小さじ５強
塩・・・小さじ１／４
■根菜の煮物の作り方


にんじん、ごぼう、たけのこ、れんこんは乱切りにする。
ごぼう、れんこんは水にさらす。

こんにゃくは、一口大にちぎり、熱湯で茹で、水気を切る。

きぬさやはさっと茹でる。

鍋にサラダ油を入れて熱し、鶏肉、切った野菜、こんにゃくを炒めて、だし汁、調味料を加えて中火で煮る。
きぬさやは最後にさっと火をとおす。

材料・１人分量
鶏肉・・・15
にんじん・・・10
ごぼう・・・25
たけのこ・・・15
れんこん・・・25
こんにゃく・・・15
きぬさや・・・4
サラダ油・・・3
だし汁・・・40
しょうゆ・・・6
砂糖・・・2
みりん・・・3
材料・4人分量
鶏肉・・・60
にんじん・・・40
ごぼう・・・100
たけのこ・・・60
れんこん・・・100
こんにゃく・・・60
きぬさや・・・８枚
サラダ油・・・小さじ３
だし汁・・・160
しょうゆ・・・小さじ４
砂糖・・・大さじ１弱
みりん・・・小さじ２
■小松菜の磯香和えの作り方

こまつ菜をゆで、３cm位に切り、しぼる。

①をしょうゆと細かくちぎったのりで和える。

材料・１人分量
こまつ菜・・・50
のり・・・0.4
しょうゆ・・・3
材料・4人分量
こまつ菜・・・200
のり・・・１／２枚
しょうゆ・・・小さじ２
■しめじと豆腐のスープの作り方

しめじは、いしづきを取り小房に分ける。

豆腐は、さいの目に切る。

ねぎは、みじん切りにする。

水、コンソメ、塩、しょうゆでスープを作る。

④にしめじ、豆腐を入れ火を通す。

器に⑤を入れ、葱、ごまをちらす。

材料・１人分量
しめじ・・・15
豆腐・・・30
ねぎ・・・3
水 ・・・150
コンソメ・・・1.5
塩・・・ 0.4
しょうゆ・・・1.5
ごま・・・0.3
材料・4人分量
しめじ・・・60
豆腐・・・120
ねぎ・・・12
水 ・・・600
コンソメ・・・１個
塩・・・小さじ１／４
しょうゆ・・・小さじ１
ごま・・・小さじ１／２弱
■果物
材料・１人分量
ぶどう・・・90
材料・4人分量
ぶどう・・・ ４房
■ご飯
材料・１人分量
米・・・70
材料・4人分量
米・・・280
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