栄養士がおすすめするメニュー
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成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維 Ca
592 kcal 27 g 15.2 g 3.3 g 11.3 g 310 g

  ●メニューのポイント
  高脂血症に良いといわれている食物繊維がたっぷりの献立です。
ごはんは白米ばかりでなく玄米もたべましょう。
玄米は発芽玄米にすると食べやすく普通の炊飯器でたけます。
とうもろこしのほかに枝まめやあずきを混ぜてもよいですね。
主菜の肉料理にも市販のゆでたミックス豆を取り入れました。
そのほか、食物繊維の多い海草、きのこ、野菜を使っています。
■発芽玄米ごはん(とうもろこし入り)の作り方

米は軽くすすぎ1.5倍の水加減で普通にたく。

とうもろこしはゆでて実をはずし、塩をふり、たきたてのごはんと混ぜる。

材料・1人分量

発芽玄米・・・60
とうもろこし・・・25
塩・・・0.1

材料・4人分量

発芽玄米・・・240
とうもろこし・・・100
塩・・・1つまみ

■鶏肉とミックス豆のいためものの作り方

鶏肉は2センチの角切りにし、しょうゆ酒こしょうに10分位浸し、下味をつけ片栗粉をよく混ぜさらに油を入れてざっと、混ぜ合わせておく。

しいたけは水にもどしておく。


ピーマン、セロリ、しいたけは2センチ角切り、ねぎは3センチのぶつぎりにする。

調味料をあわせておく。

鍋に油をしき、唐辛子をいれて黒く火が通ってきたら取り出し、肉、豆、生姜、ねぎを炒め別皿に取り出し、油をたして他の野菜をさっと炒め別皿の肉等をもどし、あわせ調味料を入れて味を絡ませる。

材料・1人分量
鶏肉もも皮なし・・・40
ひよこまめ・・・10
うずら豆ゆで・・・10
だいずゆで・・・10
しょうゆ・・・1.5
酒・・・3
こしょう・・・0.01
片栗粉・・・1.5
油・・・3
赤ピーマン・・・10
青ピーマン・・・10
セロリー・・・30
根深ねぎ・・・30
乾しいたけ・・・4
生姜・・・1
しょうゆ・・・6
砂糖・・・3
米酢・・・5
片栗粉・・・2
こしょう・・・ 0.01
油・・・3
赤とうがらし・・・1/4本
材料・4人分量
鶏肉もも皮なし・・・160
ひよこまめ・・・40
うずら豆ゆで・・・40
だいずゆで・・・40
しょうゆ・・・こさじ1
酒・・・大さじ1
こしょう・・・少々
片栗粉・・・小さじ2
油・・・大さじ1弱
赤ピーマン・・・40
青ピーマン・・・40
セロリー・・・120
根深ねぎ・・・120
乾しいたけ・・・4枚
生姜・・・1かけ
しょうゆ・・・小さじ4
砂糖・・・小さじ4
米酢・・・小さじ4
片栗粉・・・小さじ2.5
こしょう・・・少々
油・・・大さじ1弱
赤とうがらし・・・1本
■小松菜ともやしのしらす合えの作り方

小松菜は4cm長さにきる。

小松菜、もやしをゆで水気をしぼりしょうゆ、みりんで味をつけ、しらすを加えて和える。

材料・1人分量
こまつな・・・60
もやし・・・30
ゆでしらす・・・15
みりん・・・2
しょうゆ・・・4
材料・4人分量
こまつな・・・240
もやし・・・120
ゆでしらす・・・60
みりん・・・小さじ1強
しょうゆ・・・大さじ1
■ミルクゼリーの作り方

アガーと砂糖を粉のまま良く混ぜ合わせ、牛乳のなかにだまにならないようにかき混ぜながら少しづつ入れる。

弱火にかけ、かき混ぜながらゆっくり煮とかす。
軽く沸騰したらエッセンスを加えて混ぜ合わせ、型に流し冷やし固める。
固まったら皿に盛りつけフルーツを飾る。

材料・1人分量
牛乳・・・100
砂糖・・・7
アガー(ゼリー)・・・1.5
オレンジ・・・40
材料・4人分量
牛乳・・・400
砂糖・・・大さじ3
アガー(ゼリー)・・・6
オレンジ・・・1個
■わかめときのこ汁の作り方

わかめは水にもどし2〜3センチにきるきのこも3センチ長さにきる。

だし汁できのこを煮て味を調え最後にわかめをいれ出来上がりに小口にきったねぎを散らす。

材料・1人分量

わかめ・・・8
えのきたけ・・・20
ほんしめじ・・・20
葉ねぎ・・・5
出し汁・・・150
しょうゆ・・・3
塩・・・0.3

材料・4人分量

わかめ・・・32
えのきたけ・・・80
ほんしめじ・・・80
葉ねぎ・・・20
出し汁・・・600
しょうゆ・・・小さじ2
塩・・・小さじ1/5

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