栄養士がおすすめするメニュー
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成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維
678 kcal 23.5 g 20.3 g 3.5 g 8.1 g

  ●メニューのポイント
  食物繊維は大切!と思っていてもなかなかとりきれないのが現状です。そのとき価格も安くて
食物繊維たっぷりのおからを入れたハンバーグはどうですか?おからが入った分、肉の量が
おさえられ、ヘルシーなわりにボリューム感たっぷりです。なじみのお豆腐屋さんをつくっておけば、ただで分けてもらえる特典もついたりと、家計にもやさしい献立です。
いかくんサラダはちょっと不思議な味ですが、食べるとやみつきになります。
■さつまいもご飯の作り方

米を普通の水加減でセッとし、だしこんぶ・塩・さいの目に切ったさつまいもを入れ炊く。

炒ったごまをふりかける。

材料・1人分量

米・・・70
だしこんぶ・・・0.5
さつまいも・・・25
塩・・・0.3
ごま・・・1

材料・4人分量

米・・・280
だしこんぶ・・・2
さつまいも・・・100
塩・・・1.2
ごま・・・小さじ1強

■うの花ハンバーグの作り方

玉ねぎ・人参はみじん切りにする。

もどしたひじきを加えて調味料を入れおからをいれ少し冷ましておく。


ボウルに卵・ひき肉をいれよく混ぜAをいれ小判型にまとめ、油を敷いたフライパンで焼く。

別鍋にだし汁・砂糖・しょうゆを煮立て、最後に水溶き片栗粉を加えてあんを作る。

ハンバーグにあんをかけ、バターで炒め塩コショウしたほうれん草とコーンとトマトを添える。

材料・1人分量
豚挽き肉・・・40
塩・・・0.4
こしょう・・・少々
おから・・・15
玉ねぎ・・・20
人参・・・6
ひじき・・・1
卵・・・6
砂糖・・・1
酒・・・2
しょうゆ・・・2.5
だし汁・・・25
油・・・2
しょうゆ・・・4.5
砂糖・・・0.8
だし汁・・・25
片栗粉・・・1
材料・4人分量
豚挽き肉・・・160
塩・・・1.6
こしょう・・・0.2
おから・・・60
玉ねぎ・・・80
人参・・・24
ひじき・・・4
卵・・・1/2個
砂糖・・・小さじ1
酒・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ2/3
だし汁・・・1/2カップ
油・・・小さじ2
しょうゆ・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1
だし汁・・・1/2カップ
片栗粉・・・大さじ1/2
■ほうれん草とコーンのソテーの作り方

ほうれん草を茹で、水気を絞り、2〜3cmに切ってコーン缶と一緒にバターで炒め、塩・こしょうする。

材料・1人分量
ほうれん草・・・30
ホールコーン缶・・・10
バター・・・3
塩・・・0.4
こしょう・・・少々
トマト・・・35
材料・4人分量
ほうれん草・・・120
ホールコーン缶・・・40
バター・・・大さじ1
塩・・・1.6
こしょう・・・少々
トマト・・・1個
■いかくんサラダの作り方

きゅうりは斜め半分にスライスして塩をして
しんなりしたら水気を絞っておく

人参はせん切りし、さっと茹でておく。

玉ねぎはごく薄切りにし、塩でよくもみクッキングペパー等で包みぬめりを取ってから水にさらし水気を絞る。

セロリは筋を取り、きゅうりと同じくらいの大きさになるように薄切りにする。

イカ燻製は食べやすい大きさにちぎる。

全ての材料を混ぜ合わせたドレシングで和え、しばらく漬け込む。

材料・1人分量
きゅうり・・・25
人参・・・3
玉ねぎ・・・10
セロリ・・・5
酢・・・3
サラダ油・・・4
砂糖・・・0.8
塩・・・0.3
こしょう・・・0.05
レモン汁・・・1
いかくん製・・・3
材料・4人分量
きゅうり・・・100
人参・・・12
玉ねぎ・・・40
セロリ・・・20
酢・・・小さじ2
サラダ油・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1
塩・・・1.2
こしょう・・・少々
レモン汁・・・小さじ1弱
いかくん製・・・12
■わかめ味噌汁の作り方

かつを節でだしをとり、戻して切ったわかめと小口切りの葱をいれて味噌汁を作り、水で溶いたスキムミルクを入れる。

材料・1人分量

乾燥わかめ・・・1
葉ねぎ・・・3
味噌・・・7
かつを節・・・3
スキムミルク・・・1

材料・4人分量

乾燥わかめ・・・4
葉ねぎ・・・小さじ2
味噌・・・大さじ1小さじ1
かつを節・・・12
スキムミルク・・・小さじ2

■フルーツヨーグルトの作り方

@バナナ・りんごを適宜切りヨーグルトで和える。
添付の砂糖で甘さを調節する。

材料・1人分量

バナナ・・・40
りんご・・・30
ヨーグルト・・・50

材料・4人分量

バナナ・・・1本半
りんご・・・大1/2個
ヨーグルト・・・1カップ

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