栄養士がおすすめするメニュー
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成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維
627 kcal 26.2 g 13 g 3.1 g 8.3 g

  ●メニューのポイント
 

地場産品のにじますを使ったヘルシーで食べやすい献立です。
メインの魚も60gと小さいですか゛、ほかの野菜のおかずをたっぷり食べることで生活習慣病の予防や改善につながるメニユーで、食事バランスガイドのように主菜よりも副菜を多くすることが生活習慣病予防につながります。


脂肪が少なく、食物繊維が多く取れるようなメニユーがお奨めです。今日の献立は、
1食分としては、脂肪が少なく食物繊維が1日の1/3くらい取れます。


にじますの切身に酒を振ってから蒸し器で蒸すと魚の臭みもきえ美味しく食べれます


冬に美味しいかぼちゃにはカロテンが多く含まれています。風邪の予防にも効果があります。

■大根ごはんの作り方

米は洗って30分ほど吸水させます。

大根葉は、ゆでてきざんでおきます。

ごはんを炊きあがったら大根葉と塩を混ぜます。

材料・1人分量

米・・・70
大根葉・・・20
塩・・・ 少々

材料・4人分量

米・・・280
大根葉・・・80
塩・・・小さじ1/6

■にじますのホワイトソースかけの作り方

にじますは3枚おろしにして、酒・塩・こしょうを振っておく。

にじますを蒸し器でむす。

牛乳を温めておく。

なべにバターを溶かしとけたら小麦粉を入れよく炒めます。

Cを少し冷やし、荒熱が取れたところに暖めた牛乳を入れます。濃さは煮詰めて決めます。

Dで出来たベシャメルソースをにじますの上にかけます。

材料・1人分量

にじます・・・60
塩・・・0.5
こしょう・・・0.1
牛乳・・・50
バター・・・3
小麦粉・・・3
酒・・・ 少々

材料・4人分量

にじます・・・4切れ
塩・・・小さじ1/3
こしょう・・・少子
牛乳・・・カップ1C
バター・・・大さじ1
小麦粉・・・大さじ1と1/2
酒・・・少々

■付け合せの作り方

にんじんは、砂糖でゆでてから小さな星型に抜きます。

オレンジは、スマイルカットに2/8に切ります。

ブロッコリーは、小房に切り茹でます。

材料・1人分量
にんじん・・・10
砂糖・・・2
オレンジ・・・40
ブロッコリー・・・50
材料・4人分量
にんじん・・・40
砂糖・・・大さじ1弱
オレンジ・・・1個
ブロッコリー・・・200

■海藻サラダの作り方

わかめは、もどしてさっと熱湯に通します。

きゅうりは、輪切りにします。

トマトは、いちょうのスライスにします。

レタスは、ちぎっておきます。

食べるときに盛り合わせてドレッシングをかけます。

材料・1人分量
わかめ・・・10
きゅうり・・・20
トマト・・・20
レタス・・・10
ドレッシング・・・10
材料・4人分量
わかめ・・・40
きゅうり・・・80
トマト・・・80
レタス・・・40
ドレッシング・・・大さじ4弱
■かぼちゃのあんかけの作り方

かぼちゃは、櫛型に切ります。

蒸し器で竹串が通るまでよく蒸します。

玉葱はスライスし生しいたけ・人参もスライスします。

鍋にひき肉を入れ炒めてから玉葱しいたけ・もやし・人参を入れさらに炒めます。

Cにだし汁を入れて煮込み,やわらかくなったらしょうゆと砂糖を入れ味を整えて煮つめ片栗粉でとろみをつけます。

かぼちゃを器に盛りあんをかけます。

Aの調味料を合わせて、漬け込む。

味がなじんだら盛り付け、パセリを飾る。

材料・1人分量

かぼちゃ・・・80
生しいたけ・・・10
玉ねぎ・・・20
もやし・・・10
ひき肉・・・10
にんじん・・・10
油・・・3
砂糖・・・4
しょうゆ・・・7
だし汁・・・50
片栗粉・・・3

材料・4人分量

かぼちゃ・・・320g
生しいたけ・・・40g
玉ねぎ・・・80g
もやし・・・40g
ひき肉・・・40g
にんじん・・・40g
油・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ2弱
しょうゆ・・・大さじ1と1/2
だし汁・・・カップ1C
片栗粉・・・大さじ1と1/2

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