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にじますマリネのお弁当
鷹島陽子
使用地場産品にじます

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分

593kcal

28.2g

17g

2g

■ご飯

玄米、白米を洗い、煎り黒豆(味付けなしの菓子)、梅干しを丸のまま入れて、一晩、水に浸し、翌朝圧力鍋で炊く。

炊き上がったら、梅干しを取り出す。

材料・1人分量

玄米・・・50
白米・・・20
煎り黒豆(味付けなしの菓子)・・・10
梅干し・・・5
水・・・125

材料・4人分量

玄米・・・200
白米・・・80
煎り黒豆(味付けなしの菓子)・・・40
梅干し・・・20
水・・・2.5カップ

■にじますのマリネ

にじます(25センチほどの大きさのもの)を三枚下ろしにし、片身40gを3つに切り、軽く塩を振る。沸騰した湯で、中心に火が通るまで茹で、取り出す。

ピーマンはすべて、薄く小口切りにする。

のピーマンと のにじますをAに漬け込み、冷蔵庫で保存する。

材料・1人分量

にじます・・・40
塩・・・少々
赤ピーマン・・・25
黄ピーマン・・・25

A
砂糖・・・10
酢・・・25
バジル(2枚)・・・1
ベイリーフ(2枚)・・・1

材料・4人分量

にじます・・・160
塩・・・少々
赤ピーマン・・・1個
黄ピーマン・・・1個

A
砂糖・・・40
酢・・・1/2カップ
バジル(8枚)・・・4
ベイリーフ(8枚)・・・4

■えのきのふわふわ卵焼き

えのき茸は、傘の側から、細かく小口切りにする。

卵、えのき茸、はちみつ、塩、片栗粉を混ぜ、卵焼の形になるように焼き、丁寧に巻き上げる。

材料・1人分量

卵(小)・・・40
えのき茸・・・40
はちみつ・・・8
塩(ひとつまみ)・・・0.5
片栗粉・・・0.5
ごま油・・・1

材料・4人分量

卵(小)・・・4個
えのき茸・・・160
はちみつ・・・大さじ1.5
塩(ひとつまみ)・・・小さじ1/3
片栗粉・・・小さじ2/3
ごま油・・・小さじ1

■かぼちゃの木の実焼き

かぼちゃを適当な大きさに切り、深皿に入れ、平皿で蓋をし、レンジ600Wで1分30秒加熱する。

深皿の中で、かぼちゃをつぶし、マヨネーズで和える。
アルミホイルの容器にかぼちゃを入れ、上に木の実を乗せ、トースターでこんがり焦げ目がつく程度に2分焼く。

材料・1人分量

かぼちゃ・・・40
マヨネーズ・・・3
木の実(ミックスナッツ)・・・5

材料・4人分量

かぼちゃ・・・160
マヨネーズ・・・大さじ1
木の実(ミックスナッツ)・・・10粒

■レンコンのチーズ焼き

レンコンを5ミリの輪切りにする。

テフロン加工のフライパンで油なしで、レンコンを焼き、裏返してシラス、チーズをのせチーズが溶けたら火を止める。

材料・1人分量

レンコン・・・20
シラス・・・1
チーズ・・・10

材料・4人分量

レンコン・・・1節(小)
シラス・・・4
チーズ・・・40

■ブロッコリー

ブロッコリーを小房に切り、深皿に水小さじ1とブロッコリー入れ、平皿で蓋をしてレンジ600Wで1分30秒加熱し、すぐに平皿を取り冷ます。

材料・1人分量

ブロッコリー・・・20

材料・4人分量

ブロッコリー・・・80

■果物

オレンジを食べやすい大きさに切り、器に盛る。

材料・1人分量

オレンジ・・・75

材料・4人分量

オレンジ・・・大1個

メニューのポイント
①黒豆玄米ご飯は,煎り黒豆(味付けなしの菓子)を使った。
②ニジマスのマリネは、前日の夜作り冷蔵庫で保存して味ををなじませる。
③卵焼きは、えのき茸とはちみつで、冷めてもしっとり、ふわふわ触感に。
④レンコンは食感を楽しむよう固めに仕上げる。
⑤ブロッコリーは、レンジ加熱で、栄養を逃がさないようにする。
⑥ニジマスマリネ液の漬け残り分を除いて栄養計算を行った。

主食 1つ
副菜 2つ
主菜 2つ
牛乳・乳製品 0.5つ
果物 1つ
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