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そぼろ弁当
田山恵子
使用地場産品野菜類

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分

578kcal

23.5g

16.8g

2.0g

■鶏そぼろご飯・炒り卵ご飯

米は普通に炊く

ひき肉にめんつゆを入れ、汁気が無くなるまで炒る。

卵に砂糖、塩を入れ、油を敷いたフライパンで炒り卵をつくる。

をそれぞれ ご飯の上に振りかける。

材料・1人分量

精白米・・・75
とりひき肉・・・30
めんつゆ(ストレート)・・・6
卵・・・40
砂糖・・・4
油・・・4
塩・・・0.2

材料・4人分量

精白米・・・300
とりひき肉・・・120
めんつゆ(ストレート)・・・大さじ1強
卵・・・小4個
砂糖・・・大さじ2弱
油・・・大さじ1強
塩・・・0.8

■かぼちゃのチーズ焼き 野菜いろいろ

かぼちゃは前夜のものを使う。(薄味で煮てある)
皿に並べ、とろけるチーズをかけて、レンジで20秒チンする。

レタスは食べやすい大きさにちぎる。
トマトはヘタをとる。

材料・1人分量

かぼちゃ・・・40
めんつゆ(ストレート)・・・6
とろけるチーズ・・・20
レタス・・・10
ミニトマト・・・30

塩・・・0.2

材料・4人分量

かぼちゃ・・・160
めんつゆ(ストレート)・・・大さじ1強
とろけるチーズ・・・80
レタス・・・40
ミニトマト・・・8個

塩・・・0.8

■ほうれん草汐昆布和え

ほうれん草はさっとゆでる。 水にとり冷やしてから 3cmくらいに切る。

よく絞り、汐昆布で和える。

材料・1人分量

ほうれん草・・・60
汐昆布・・・3

材料・4人分量

ほうれん草・・・1束
汐昆布・・・12

■こんにゃくの炒り煮

鍋に材料を全部入れ、汁気が無くなるまで、煮る。

材料・1人分量

しらたき・・・30
砂糖・・・3
しょう油・・・3
出し汁・・・5
人参・・・10

材料・4人分量

しらたき・・・120
砂糖・・・大さじ1強
しょう油・・・小さじ2
出し汁・・・20
人参・・・40

■果物(時の物)

材料・1人分量

みかん・・・1個

材料・4人分量

みかん・・・4個

メニューのポイント
野菜をたっぷり使い、カロリーを抑えたお弁当です。 メタボやダイエットの方、どうぞ。
ほうれん草は前夜ゆでておく。
かぼちゃは前日のおかずの残りにとろけるチーズをかけ、レンジでチンする。

主食 1.5つ
副菜 2つ
主菜 2つ
牛乳・乳製品 1つ
果物 1つ
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