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にじますのごま焼き
北上ふさ子
使用地場産品にじます・ピーマン・ミニトマト・ほうれん草・人参

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分
547kcal
23.0g

11.8g

1.9g

■のりごはん

ごはんに、しょうゆをまぶしたかつを節をふり、焼きのりをのせる。

材料・1人分量

ごはん・・・150
かつを節・・・1
しょうゆ・・・1.5
焼きのり・・・0.8

材料・4人分量

ごはん・・・600
かつを節・・・4
しょうゆ・・・小さじ1
焼きのり・・・1枚

■にじますのごま焼き

にじますの切り身は、一口大に切る。塩をふり10分おき水気をふく。

白ごま、黒ごまを混ぜておく。

にじますに、よく溶いた卵白(ホーレン草卵とじのもの)をつけて、 を両面にまぶす。

れんこんは5mmの厚さの半月切り、ピーマンはヘタと種を取り1/4に切る。


フライパンに拭くぐらいの油を熱し、 の両面と をフタをして焼く。

材料・1人分量
にじます(鮭)・・・20×2
塩・・・0.4
卵白・・・5
白ごま・・・4.5

黒ごま・・・2
サラダ油・・・1

焼きれんこんとピーマン
れんこん・・・30
ピーマン・・・15
塩・・・1.2
こしょう・・・少々

ミニトマト・・・15×2
レタス・・・3
材料・4人分量
にじます(鮭)・・・20×8
塩・・・小さじ1/4強
卵白・・・20
白ごま・・・大さじ2

黒ごま・・・大さじ1弱
サラダ油・・・小さじ1

焼きれんこんとピーマン
れんこん・・・120
ピーマン・・・60
塩・・・0.8
こしょう・・・少々

ミニトマト・・・8個
レタス・・・12

■ホーレン草卵とじ

ホーレン草はさっと茹で冷水にとり、ざく切りにする。

小さい鍋にAを入れ煮立て、 を入れる。煮立ったら卵を溶いて回し入れざっくり混ぜて火をとおす。

材料・1人分量

ホーレン草・・・20
卵・・・45

A
だし汁・・・15
みりん・・・3
しょうゆ・・・3
酒・・・2.5

材料・4人分量

ホーレン草・・・80
卵・・・小4個

A

だし汁・・・大さじ4
みりん・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ2
酒・・・小さじ2

■野菜のピクルス
きゅうり、皮をむいた人参は3〜4cmの棒状に切る。人参は下茹でする。こかぶは乱切りにする。

小さい鍋にAを入れひと煮立させ、粗熱を取り、密閉容器に移す。

とローリエを入れ半日以上漬ける。

材料・1人分量
こかぶ・・・20
人参・・・10
きゅうり・・20

たれ
酢・・・10
水・・・15
砂糖・・・2.5
塩・・・0.3
ローリエ
材料・4人分量
こかぶ・・・80
人参・・・40
きゅうり・・80

たれ
酢・・・大さじ2 小さじ2
水・・・大さじ4
砂糖・・・大さじ1強
塩・・・小さじ1/4弱
ローリエ・・・1枚

■果物


材料・1人分量

みかん・・・100

材料・4人分量

みかん・・・4個


メニューのポイント
脂肪や塩分を控えたメタボお父さん向きの健康を考えたお弁当です。
野菜ピクルスは、常備菜として作り置きしておくと便利、又お弁当に詰める時は、ペーパータオルに乗せ汁気を十分吸わせましょう。

主食 1.5つ
副菜 2つ
主菜 2つ
牛乳・乳製品 0つ
果物 1つ
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