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豚ひれ肉と南瓜の照り焼き弁当
竹川

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分
540kcal
21.1g

10.6g

1.9g

■ごはん

ごはんを盛りつけ中央にゴマをふる。

材料・1人分量

ごはん・・・150

黒ゴマ・・・1

材料・4人分量

ごはん・・・600

黒ゴマ・・・4


■豚ひれ肉とかぼちゃの照り焼き

肉は1センチ厚に切り、軽く塩、こしょうをふり片栗粉をつける。

かぼちゃは肉の大きさに合わせて切る。

オイスターソースとみりんを合わせておく。


フライパンに油を敷き、肉とかぼちゃを並べ中火で両面焼く。
火が通ったらをかけフライパンを平行にゆすりながらからめる。


かぼちゃにシナモンをふる。


肉とかぼちゃを交互に並べて盛る。


材料・1人分量
豚ひれ肉・・・50
塩・・・0.1
こしょう・・・0.1
かぼちゃ・・・40
オイスターソース・・・5
みりん・・・6
片栗粉・・・3
油・・・6
シナモン・・・0.1
材料・4人分量
豚ひれ肉・・・200
塩・・・0.4
こしょう・・・0.4
かぼちゃ・・・160
オイスターソース・・・小さじ4
みりん・・・小さじ4
片栗粉・・・小さじ1
油・・・小さじ4強
シナモン・・・少々
■白菜とりんごのゆかり和え

白菜は5センチに幅に切り、繊維にそって千切りにする。
酢、塩を振っておく。

りんごは半分を白菜にあわせて千切りにし、残り半分は食べやすい大きさに切り、ゆかり和えに添える。

白菜を軽く絞り、千切りのりんごと混ぜゆかりで和える。

材料・1人分量

はくさい・・・70
りんご・・・50
塩・・・0.2
酢・・・2

材料・4人分量

はくさい・・・280
りんご・・・200
塩・・・少々
酢・・・少々

■ピーマンのおかか味噌添え

ピーマンは縦に7ミリ幅に切り、電子レンジで1分蒸し煮にする。

おかか味噌は味噌をみりんで少しのばし削りかつおぶしを混ぜる。

ピーマンは彩りよく盛りを添える。

材料・1人分量

青ピーマン・・・40
赤ピーマン・・・20

おかか味噌
味噌・・・3
みりん・・・2
削りぶし・・・1

材料・4人分量

青ピーマン・・・160
赤ピーマン・・・80

おかか味噌
味噌・・・12
みりん・・・8
削りぶし・・・4

■ゆで卵の麺つゆ漬け

卵はゆでて殻をむく。

市販の麺つゆを水でうすめ(そばつゆの味)煮立てる。
卵がかぶる程の器に入れ一晩おく。

縦半分に切って盛る。

材料・1人分量

たまご・・・25
麺つゆ・・・15
水・・・30

材料・4人分量

たまご・・・2個
麺つゆ・・・60
水・・・120


メニューのポイント

油を控えたカロりーの少ないお弁当です。
ダイエットやメタボ予防中の方におすすめです。
白菜や、卵料理は前日に用意しておけるメニューでどれも、短時間で簡単にできます。


主食 1.5つ
副菜 2.5つ
主菜 2つ
牛乳・乳製品 0つ
果物 0.5つ
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