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にじますのくわ焼き弁当
野田
使用地場産品にじます

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分
624kcal
28.4g

15.3g

2.2g

■玄米ご飯

玄米は洗米をし一晩水に漬けておく

炊飯をし、弁当箱に盛り付けてほしのりをちぎってご飯の上にのせる

材料・1人分量
玄米ご飯・・・150
ほしのり・・・1
材料・4人分量
玄米ご飯・・・600
ほしのり・・・4

■にじますのくわ焼き

にじますの切り身は3つ位に切り、両面にかたくり粉をまぶす。

フライパンに油をひいて中火にかけ、にじますを入れて両面を焼く。

Aの調味料を入れて火を強めふんわりと煮てからめる。


弁当箱に入れて炒りごまをふる。


材料・1人分量

にじます・・・80

かたくり粉・・・3

油・・・2

ピーマン・・・15

炒りごま・・・1.5


A

しょう油・・・9

みりん・・・9

砂糖・・・1.5

材料・4人分量

にじます・・・4切れ

かたくり粉・・・小さじ4

油・・・小さじ2

ピーマン・・・3個

炒りごま・・・小さじ2


A

しょう油・・・大さじ2

みりん・・・大さじ2

砂糖・・・小さじ2

■付け合せ

かぼちゃはわたを取り出しところどころ皮をむき、5o位の厚さのくし形に切る。

ブロッコリーは小房にしさっと茹でておく。

フライパンに油を熱し弱火でかぼちゃの両面をこんがりと焼く。レンジにかけておくと時短になる。

ウィンナー、ブロッコリーもかるく炒める。

ミニトマトを添える。

材料・1人分量

かぼちゃ・・・50(3本)
ブロッコリー・・・20
ウインナーソーセージ・・・20
油・・・2
ミニトマト・・・30

材料・4人分量

かぼちゃ・・・200
ブロッコリー・・・80
ウインナーソーセージ・・・4本
油・・・小さじ2
ミニトマト・・・8個

■小松菜のきのこ和え
小松菜、人参は食べやすい大きさに切る。

をさっと茹で水けをしっかりしぼる。

ボウルに野菜となめたけを入れて混ぜる。

材料・1人分量

小松菜・・・80

人参・・・8
なめたけ(市販品)・・・10

材料・4人分量

小松菜・・・240(1把)

人参・・・32
なめたけ(市販品)・・・40

■果物
材料・1人分量
みかん・・・100(1個)
材料・4人分量
みかん・・・400(4個)

メニューのポイント

一見地味なお弁当ですが、季節、年齢を問いませんし、バランスも考えました。

また、副菜はレンジで下処理をした食材をソテーをし、同じフライパンでにじますのくわ焼きを作ると洗い物と時間の無駄が省けます。朝の忙しい時に最適です。


主食 1.5つ
副菜 3つ
主菜 33つ
牛乳・乳製品 0つ
果物 1つ
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