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タンドリーチキン弁当
長島
使用地場産品鶏肉

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分
763kcal
31.6g

15.1g

2.4g

■タンドリーチキン

鶏むね肉は一口大に切る。にんにくはすりおろす。

ヨーグルト、カレー粉、食塩、ケチャップ、すりおろしたにんにく、 ガラムマサラをポリ袋に入れてよく混ぜる。

切った鶏むね肉をAに入れてよくもんでから、冷蔵庫へ入れ20分以上漬けておく。

フライパンでサラダ油を熱し、Bの鶏むね肉を入れる。フタをして蒸し焼きする。

肉をひっくり返して焼き、中までしっかり火を通す。

焼きあがったら皿にひろげ冷ます。

弁当箱にレタスを敷き、冷めたEを盛りつけ、ミニトマトを添える。

材料・1人分量

鶏むね肉(皮なし)・・・70

ヨーグルト(無糖)・・・20

カレー粉・・・0.5

食塩・・・0.6

ケチャップ・・・5

にんにく・・・0.5

ガラムマサラ・・・少々

サラダ油・・・2

ミニトマト・・・30(2個)

レタス・・・5

材料・4人分量

鶏むね肉(皮なし)・・・280

ヨーグルト(無糖)・・・80

カレー粉・・・2

食塩・・・小さじ1/2弱

ケチャップ・・・小さじ4

にんにく・・・2

ガラムマサラ・・・少々

サラダ油・・・小さじ2

ミニトマト・・・8個

レタス・・・20(約1枚)


■おにぎり2種

ごはんは半分に分ける。

片方には5o角に切ったスライスチーズとしそを混ぜておにぎりを作る。

もう片方はおにぎり型に握ってから、まわりにおぼろ昆布をまぶす。


材料・1人分量
ごはん・・・250
スライスチーズ・・・18(1枚)
しそ・・・1
おぼろ昆布・・・2
材料・4人分量
ごはん・・・1000
スライスチーズ・・・4枚
しそ・・・8枚
おぼろ昆布・・・8
■オクラ胡麻和え

オクラは塩(分量外)でもんでから、熱湯でゆでる。

すりごま、砂糖、しょうゆを混ぜ、和え衣を作る。

ゆであがったオクラのガクを切り落とし、長さを半分に切る。

和え衣と を混ぜ合わせる。冷ましてからお弁当箱に詰める。

材料・1人分量

オクラ・・・30(3本)
すりごま・・・3
砂糖・・・2
しょうゆ・・・3

材料・4人分量

オクラ・・・12本
すりごま・・・小さじ4
砂糖・・・小さじ2
しょうゆ・・・小さじ2

■にんじんとじゃがいものツナ炒め

にんじん、じゃがいもは皮をむいて千切り。

フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、 を炒める。

食塩を加えてよく混ぜ、ツナ缶を加える。

全体に火が通ったら、皿に広げて冷まし、お弁当箱に詰める。

材料・1人分量

にんじん・・・40

じゃがいも・・・30
ツナ缶・・・10
食塩・・・0.4
オリーブ油・・・4

材料・4人分量

にんじん・・・160

じゃがいも・・・120
ツナ缶・・・40
食塩・・・1.6
オリーブ油・・・小さじ4

■果物

材料・1人分量
みかん・・・80(1個)
材料・4人分量
みかん・・・4個

メニューのポイント
心身ともに成長著しい中高生向けのお弁当です。
不必要な食事制限をしたり、食事を抜いてお菓子を食べたりなど、身体を壊しかねない食べ方は注意が必要です。主食・副菜・主菜のそろった食事を3食たべて、現在と未来の身体を守りましょう。

主食 2つ
副菜 2つ
主菜 3つ
牛乳・乳製品 1つ
果物 1つ
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