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にじますのアクアパッツア
野田

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分
552kcal
23.1g

12.3g

1.5g

■ごはん

米は洗米をし30分ほどザルにあげて炊く。

材料・1人分量
ごはん・・・150
材料・4人分量
ごはん・・・600
■にじますのアクアパッツア

魚を下処理する(ウロコ、内臓などを取り除いてよく洗い、塩・コショウをして少し置いてから、余分な水気を取る)。切り身でも良い。

フライパンにオリーブオイル、みじんのニンニクを入れ、弱火にかけて香りを出す。

そこに下処理をした魚を入れ、両面とも皮を焼く(火を完全に通す必要はない。

水及び白ワイン、ドライトマト(またはフレッシュトマト)を加えて煮込む。

7割がた魚に火が入ったら、貝類、ローリエ、を入れて煮る。

貝が口を開いたら、オリーブオイルを回しかけ、イタリアンパセリのみじん切りを散らす。

材料・1人分量
にじます・・・60
塩・・・0.5
こしょう・・・少々

あさり・・・20
トマト・・・50
にんにく・・・1
パセリ・・・1
こしょう・・・少々
ワイン・・・30
水・・・45
オリーブ油・・・3
ローリエ・・・1枚
パセリ・・・少々
材料・4人分量
にじます・・・4切れ
塩・・・小さじ2/3
こしょう・・・少々

あさり・・・20個
トマト・・・中1個
にんにく・・・1/2片
パセリ・・・小1枝
こしょう・・・少々
ワイン・・・120
水・・・カップ1弱
オリーブ油・・・大さじ1
ローリエ・・・1枚
パセリ・・・少々
■鶏と野菜のサラダ

きゅうりはヘタを切り、3cm位の棒状に切る。
にんじんは同じ長さのせん切り、水菜も3cmの長さに切る。
レタスは一口大にちぎっておく。

むね肉は酒、塩をしてしばらく置き、レンジ1分弱かけて粗熱を取り細かく割いておく。

をボウルに入れて、酢、しょう油、ラー油、ごま油の調味液で和える。

材料・1人分量
鶏むね肉・・・15
きゅうり・・・25
にんじん・・・10
水菜・・・15
レタス・・・8

酢・・・3
しょう油・・・2.5
ラー油・・・少々
生姜・・・1
ごま油・・・2
材料・4人分量
鶏むね肉・・・中1/4枚
きゅうり・・・中1本
にんじん・・・中1/4本
水菜・・・中1/4本
レタス・・・中1枚

酢・・・大さじ1弱
しょう油・・・小さじ2弱
ラー油・・・少々
生姜・・・小1/2片
ごま油・・・小さじ2
■フルーツヨーグルト

果物は皮をむいて1cm位の厚さの一口大にする。
みかん缶は汁気を切っておく。

Aの材料を合わせて混ぜる

Aと果物をあわせて混ぜる

材料・1人分量
キウイフルーツ・・・20
バナナ・・・20
パインアップル・・・30
みかん缶・・・10

A
ヨーグルト・・・15
マヨネーズ・・・4
レモン汁・・・1
材料・4人分量
キウイフルーツ・・・中1個
バナナ・・・中1本
パインアップル・・・4枚
みかん缶・・・8個

A
ヨーグルト・・・大さじ4
マヨネーズ・・・大さじ1小さじ2
レモン汁・・・小さじ1

メニューのポイント

香草、生姜、ごま油などを使用して塩分控えめでも、香り、コク、旨みが感じられます。

サラダの野菜は旬のものをたっぷりと摂ってください。


主食 1.5つ
副菜 2つ
主菜 3つ
牛乳・乳製品 0つ
果物 1つ
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