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中学生向きのメニュー(にじます)
北上

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 ビタミンC 塩分
759kcal
29.3g

19.2g

6.3mg 81mg 2.3g

■ごはん

材料・1人分量
ごはん・・・200
材料・4人分量
ごはん・・・800
■にじますのカリカリパン粉ソース焼き野菜添えの作り方

にじますは水気を拭いて、塩、こしょうをする。

いんげんはすじを取り、固めに茹で、半分に切る。

カボチャは5mm厚さの扇形に切る。

生しいたけは石づきを取り、軸に十字の切り込みを入れる。

フライパンに油を熱し、A、B、Cを焼き、火が通ったものから取り出す。
油少々を足し、にじますを入れ、ふたをして、蒸し焼きにする。

Dのフライパンをふき、油、おろしにんにく、バター、パン粉を入れて炒める。
色づいたら火を止め、塩、こしょうをして、レモン汁を加えソースをつくる。

器に、にじます、焼いた野菜、ミニトマトを盛り、パン粉ソースをかける。

材料・1人分量
にじます・・・60
塩・・・0.4
こしょう・・・少々
いんげん・・・25
カボチャ・・・20
生しいたけ・・・20
油・・・4
ミニトマト・・・15

パン粉・・・5
油・・・1
にんにく・・・2
バター・・・5
塩・・・0.3
こしょう・・・少々
レモン汁・・・2.5
材料・4人分量
にじます・・・60×4
塩・・・小さじ1/4強
こしょう・・・少々
いんげん・・・100
カボチャ・・・80
生しいたけ・・・4枚
油・・・小さじ4
ミニトマト・・・4個

パン粉・・・カップ1/2
油・・・小さじ1
にんにく・・・8
バター・・・20
塩・・・小さじ1/5
こしょう・・・少々
レモン汁・・・小さじ2
■ひじきと厚揚げの煮物の作り方

ひじきは水でよく洗い、固めに戻して5mm長さに切る。

厚揚げは熱湯にさっと入れて油抜きをして,半分に切り、1.5cmの厚さに切る。

人参は5cm長さの細切りにする。

鍋にAと、ひじき、厚揚げ、人参、しょうがを入れて強火にかける。
煮立ったら中火にして、軟らかくなるまで煮る。

材料・1人分量
長ひじき・・・5
厚揚げ・・・35
人参・・・10
生姜・・・2

●A材料
だし汁・・・40
酒・・・2.5
砂糖・・・3
みりん・・・3
しょうゆ ・・・5
材料・4人分量
長ひじき・・・20
厚揚げ・・・140
人参・・・40
生姜・・・8

●A材料
だし汁・・・160
酒・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ4
みりん・・・小さじ2
しょうゆ ・・・小さじ3と1/3
■ほうれん草のナムルの作り方

ほうれん草は茹で、冷水にとって水気をしぼり、4cm長さに切る。

ボールにしょうゆ、さとう、鶏がらスープの素、ごま油を入れ混ぜる。

ほうれん草にAを加え、食べる直前に和える。

いりごまをBにかける。

材料・1人分量
ほうれん草・・・70
しょうゆ・・・2
さとう・・・0.4
鶏がらスープの素・・・0.1
ごま油・・・1.5
いりごま・・・0.4
材料・4人分量
ほうれん草・・・280
しょうゆ・・・小さじ1と1/3
さとう・・・小さじ1/2強
鶏がらスープの素・・・小さじ1/6
ごま油・・・小さじ1と1/2
いりごま・・・小さじ3/4強
■フルーツヨーグルトの作り方

キウイ、バナナ、オレンジは食べやすい大きさに切る。
バナナは色が変わらないように、レモン汁をかけておく。

器にヨーグルト、果物を盛る。

材料・1人分量
無糖ヨーグルト・・・60
キウイ・・・25
バナナ・・・25
オレンジ・・・25
材料・4人分量
無糖ヨーグルト・・・240
キウイ・・・100
バナナ・・・100
オレンジ・・・100
メニューのポイント

魚が苦手な子供でも、バター風味のカリカリソースをかけて、食べやすくした一品です。体の発育が著しいこの時期に必要な栄養素、特に、鉄と、鉄の吸収をよくするビタミンCも、しっかり摂れて貧血予防にもなる献立です。

※フルーツヨーグルトは間食でとっても良いでしょう。


主食 2つ
副菜 2つ
主菜 3つ
牛乳・乳製品 0つ
果物 1つ
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