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20〜30代女性向きのメニュー(にじます)
有田

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 塩分
675kcal
27.7g

17.7g

270mg 2.7g

■ご飯

米は30分ほど吸水させて炊く。

材料・1人分量
ごはん・・・150
材料・4人分量
ごはん・・・600
■にじますハーブチーズ焼きの作り方

Aのバジルを細かく切り、他の調味料を混ぜ合わせてにじますによくすり込み、しばらくおいておく。

フライパンに油を熱し、にじますの皮のほうから焼く。
一緒にあいたところでしめじを炒める。

焼き色がついたら裏返し、皮の上にチーズをのせ、チーズがとろけるまで焼く。

炒めたしめじ、半分に切ったミニトマトと盛り付け、バジルの葉を添える。

材料・1人分量
にじます(切り身)・・・70

●A材料
バジル・・・2〜3枚
コショウ・・・0.5
植物油・・・2
酒・・・5
塩・・・0.5

植物油・・・2
チーズ・・・15
しめじ・・・30
ミニトマト・・・20
バジル・・・2〜3枚
材料・4人分量
にじます(切り身)・・・280

●A材料
バジル・・・10枚程度
コショウ・・・小さじ1/2弱
植物油・・・小さじ2
酒・・・大さじ1と1/3
塩・・・小さじ1/2弱

植物油・・・小さじ2
チーズ・・・60
しめじ・・・120
ミニトマト・・・80
バジル・・・10枚程度
■かぼちゃとコーンのミルク煮の作り方

かぼちゃは種を取り、3〜4センチ角の大きさに切る。

玉ねぎは薄切りにして、少し色がつくまでバターで炒める。

鍋にかぼちゃ、コーン、Aをいれて牛乳を加え、吹きこぼれないようにかぼちゃが柔らかくなるまで煮込む。

塩で味をととのえる。

材料・1人分量
かぼちゃ・・・50
コーン・・・20
玉ねぎ・・・20
バター・・・3
牛乳・・・80
塩・・・0.5
材料・4人分量
かぼちゃ・・・200
コーン・・・80
玉ねぎ・・・80
バター・・・大さじ1
牛乳・・・320
塩・・・小さじ1/2弱
■彩り野菜のピクルスの作り方

野菜を食べやすい大きさに切る。
セロリは筋を取っておく。

ピクルス液をつくる。
にんにくは薄切りにし、唐辛子は種を取って、酢、水、塩、砂糖、ローリエとともに鍋に入れて火にかける。

ピクルス液が煮立ったら、野菜をさっと煮る。

水などに鍋をつけて粗熱を取った後、容器にうつし冷蔵庫で冷やす。

1〜2時間漬けたらできあがり。

材料・1人分量
きゅうり・・・30
セロリ・・・20
赤パプリカ・・・5
黄パプリカ・・・5
にんじん・・・10

●ピクルス液
酢・・・30
水・・・50
塩・・・1
砂糖・・・5
ローリエ・・・少々
唐辛子・・・少々
にんにく・・・少々
材料・4人分量
きゅうり・・・120
セロリ・・・80
赤パプリカ・・・20
黄パプリカ・・・20
にんじん・・・40

●ピクルス液
酢・・・120
水・・・200
塩・・・小さじ1弱
砂糖・・・大さじ1と1/2
ローリエ・・・1枚
唐辛子・・・1本
にんにく・・・1片
■果物

皮をむき食べやすい大きさに切る。

材料・1人分量
キウイ・・・70
材料・4人分量
キウイ・・・280
メニューのポイント
カルシウムが不足しがちな20〜30代女性の方のために、乳製品を用いた洋風メニューにしてみました。

また野菜のピクルスはお酢の酸味で、チーズ焼きのこってり感を和らげてくれます。
残ったピクルスはみじん切りにして、マヨネーズとあえればタルタルソースにも。

主食 1.5つ
副菜 3つ
主菜 2つ
牛乳・乳製品 2つ
果物 1つ
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