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メタボ予防(にじます)
野田

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維
610kcal
22.5g

18.3g

1.6g 1309mg

■ご飯

米は洗米をし30分ほどザルにあげて炊く。

材料・1人分量
米・・・70
材料・4人分量
米・・・280
■鶏肉のローストトマトおろし添えの作り方

鶏肉は厚みを均等にして塩、こしょうをすりこんでおく。

フライパンに油とAを入れて弱火にかけて香りが立ったら強火にして鶏肉の皮を下にして入れ、落とし蓋などで押えながら弱火から中火できつね色になるまで焼き、裏返して焼き色になったら取り出して付け合せを焼く。

大根おろしと叩いたトマトを和え、軽く水を切り、Bと混ぜ合わせる。

肉を食べやすい大きさに切り、つけ合わせとBをそえる。

材料・1人分量
鶏もも肉・・・80
塩・・・0.7
こしょう・・・少々

オリーブ油・・・2

●A
にんにく薄切り・・・1枚
ローズマリー・・・少々

●B
大根・・・20
トマト・・・25

レモン汁・・・2.5
こしょう・・・少々

●付け合わせ
ピーマン・・・20
かぼちゃ・・・20
材料・4人分量
鶏もも肉・・・320
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々

オリーブ油・・・小さじ2

●A
にんにく薄切り・・・4枚
ローズマリー・・・少々

●B
大根・・・80
トマト・・・100

レモン汁・・・小さじ2
こしょう・・・少々

●付け合わせ
ピーマン・・・80
かぼちゃ・・・80
■じゃが芋と桜海老のチリソース炒めの作り方

じゃがいもはせん切りにして水にさらして水を切る。

Aはみじん切りにする。

フライパンに油を熱し、じゃがいもを入れて透きとおるまで炒め、Aを加えて炒め、さらにBを加えていためあわせる。
(じゃがいもはあらかじめレンジにかけて柔らかくしてもよい)

材料・1人分量
じゃがいも・・・50
ごま油・・・小さじ2/3

●A
ニンニク薄切り・・・1枚
しょうが薄切り・・・1枚
葱・・・1cm
赤唐辛子・・・少々

●B
桜えび・・・0.5
ケチャップ・・・小さじ1
酢・・・1.25
しょう油・・・1.5
材料・4人分量
じゃがいも・・・200
ごま油・・・大さじ1弱

●A
ニンニク薄切り・・・4枚
しょうが薄切り・・・4枚
葱・・・4cm
赤唐辛子・・・少々

●B
桜えび・・・2
ケチャップ・・・小さじ4
酢・・・小さじ1
しょう油・・・小さじ1
■菜の海苔おかか和えの作り方

菜はかために茹でて水にとり、水気をしぼって3cmの長さに切る。

海苔はもんで細かくし、削りかつおとしょう油を加えて混ぜる。

菜をAで和える。

材料・1人分量
菜・・・40
焼き海苔・・・1/8枚
削りかつお・・・0.25
しょう油・・・1
材料・4人分量
菜・・・160
焼き海苔・・・半分
削りかつお・・・1
しょう油・・・小さじ2/3
■きのこスープの作り方

きのこは石づきなどをのぞき、食べやすい大きさにする。

玉葱はたて半分に切り、薄切りにする。

なべに油を熱し、具をいためてガラスープを注ぎやわかくなるまで煮て、こしょう、しょう油で調味する。

材料・1人分量
しめじ・・・10
えのき・・・10
エリンギ・・・10
玉葱・・・10
油・・・2
ガラスープ素・・・1.5
しょう油・・・2
こしょう・・・少々
材料・4人分量
しめじ・・・40
えのき・・・40
エリンギ・・・40
玉葱・・・40
油・・・小さじ2
ガラスープ素・・・小さじ2
しょう油・・・小さじ1強
こしょう・・・少々
■果物

材料・1人分量
キウイフルーツ・・・30
バナナ・・・50
材料・4人分量
キウイフルーツ・・・120
バナナ・・・200

メニューのポイント
高血圧予防の食事には減塩、節塩がとてもたいせつです。長寿の人の食事を調べてみると、一日の食塩の摂取量は6g前後という結果が出ています。
減塩のコツ
酢を利用する事、ダシは濃い目に取る事、また、味付けは、ダシで旨みを引き出してから最後におこないます。
このメニューは栄養のバランスを考え、節塩、そして血圧を下げるはたらきのあるカリウムがたっぷりの献立です。

主食 1.5つ
副菜 3つ
主菜 2つ
牛乳・乳製品 0つ
果物 1つ
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