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肥満予防(豚肉)
北上

成分 エネルギー たんぱく質 脂質 塩分 食物繊維
605kcal
26.7g

12.9g

2.3g 8.6g

■ご飯

材料・1人分量
米・・・70
材料・4人分量
米・・・280
■豚肉のたっぷりきのこあんの作り方

豚ヒレ肉かたまり又は厚切り肉は1口大に切り、塩、こしょうをして小麦粉をまぶす。

フライパンに油を熱し、豚肉の両面を焼いて取り出す。

人参は繊切りにする。

しめじ、まいたけは石づきを切り、ほぐす。

えのきだけは根元を切り、食べやすい大きさに切る。

アスパラははかまを取り、1口大の斜め切りにし、色よく茹でる。

Aのフライパンに油を熱し、B、C、Dの順に炒めAを加える。

Aの焼いた豚肉をいれ、ひと煮たちさせ水溶き片栗粉を入れまとめる。

器にGを盛り、アスパラを添える。

材料・1人分量
豚ヒレ肉・・・60
塩・・・0.3
こしょう・・・少々
小麦粉・・・2
サラダ油・・・2
人参・・・5
しめじ・・・20
まいたけ・・・20
えのきだけ・・・20
サラダ油・・・3

●A
鶏がらスープの素・・・0.7
水・・・50
さとう・・・1.5
しょうゆ・・・5

水溶き片栗粉
片栗粉・・・2.2
水・・・4

アスパラ・・・15
材料・4人分量
豚ヒレ肉・・・240
塩・・・小さじ1/5
こしょう・・・少々
小麦粉・・・大さじ1弱
サラダ油・・・小さじ2
人参・・・20
しめじ・・・80
まいたけ・・・80
えのきだけ・・・80
サラダ油・・・大さじ1

●A
鶏がらスープの素・・・小さじ1
水・・・200
さとう・・・小さじ2
しょうゆ・・・大さじ1強

水溶き片栗粉
片栗粉・・・大さじ1
水・・・大さじ1強

アスパラ・・・60
■カボチャサラダの作り方

カボチャは2cm角に切り、ラップに包み、電子レンジで約4分加熱、又は蒸し器で蒸す。

たまねぎは8mm位の厚さのくし型に切り、軽く塩もみし、洗って水気を絞る。

@のカボチャとAのたまねぎを合わせる。

プレーンヨーグルト、サラダ油、レモン汁、塩、こしょうを混ぜBにかける。

材料・1人分量
カボチャ・・・80
たまねぎ・・・15
ヨーグルト・・・20
サラダ油・・・3
レモン・・・5
塩・・・0.3
こしょう・・・少々
材料・4人分量
カボチャ・・・320
たまねぎ・・・60
ヨーグルト・・・80
サラダ油・・・大さじ1
レモン・・・20
塩・・・小さじ1/5
こしょう・・・少々
■キャベツの風味あえの作り方

キャベツは5mm幅に切り、さっと茹でて、水気を切る。

しょうが、しその葉は繊切りにする。

赤とうがらしは小口切りにする。

@、A、Bを合わせて、しょうゆを混ぜる。

材料・1人分量
キャベツ・・・50
しょうが・・・1
しその葉・・・0.5
赤とうがらし・・・少々
しょうゆ・・・3
材料・4人分量
キャベツ・・・200
しょうが・・・4
しその葉・・・2枚
赤とうがらし・・・少々
しょうゆ・・・小さじ2
■果物

りんごは4等分にする。

材料・1人分量
りんご・・・70
材料・4人分量
りんご・・・中1個

メニューのポイント
脂肪分の少ない豚ヒレ肉と低エネルギーで食物繊維を多く含むきのこ類をたっぷり使うことにより、ヘルシーで満足感のある一品に仕上がります。
※肥満ぎみ(体脂肪が気になる)の方はエネルギーを摂り過ぎないこと、特に脂っこいもの、甘いものは控えめにしましょう。

主食 1.5つ
副菜 3つ
主菜 2つ
牛乳・乳製品 0つ
果物 1つ
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